10 choses à faire avant et après pour maximiser un entraînement

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Exercice: aimez-le ou détestez-le, nous pouvons tous convenir que si vous allez passer du temps à le faire, vous feriez mieux d'en tirer le meilleur parti. Nous sommes tous occupés, bousculés et épuisés, donc lorsque nous désignons le temps de nous entraîner (les jours où nous le pouvons réellement), vous feriez mieux de croire que nous voulons en tirer le meilleur parti. Le cours de sculpture de 30 minutes ou le temps passé à transpirer pendant une course en tire tout le mérite, mais les étapes que vous faites avant et après l'exercice sont tout aussi importantes. Les bons rituels avant et après l'entraînement peuvent vous aider à récupérer, à devenir plus fort et à écraser chaque entraînement. Prêt à optimiser vos boucles de biceps et vos intervalles de haute intensité? Faites de ces 10 étapes une partie importante de votre routine d'entraînement:

1. Dormez suffisamment

Si vous avez déjà eu une séance d'entraînement lente (ou un manque général d'énergie) après une nuit de sommeil pas si bon, vous savez pourquoi celui-ci est essentiel. Lorsque vous dormez suffisamment de qualité (environ 7 à 9 heures), vous avez mieux concentrer, niveaux d'énergie, et endurance, ce qui signifie que vous pouvez probablement obtenir de meilleurs résultats avec le même entraînement. Prime: l'exercice peut vous aider à mieux dormir, c’est donc une relation mutuellement bénéfique. Dormez en priorité la veille pour profiter au maximum de votre entraînement le lendemain. Aussi, si vous devez choisir entre dormir sept heures et vous réveiller pour une séance d'entraînement matinale? Couchez-vous plus tôt ou faites de l'exercice plus tard dans la journée.

2. Planifiez-le

Bien qu'il puisse être tentant de se présenter au gymnase et de déterminer ce qu'il faut faire sur place ou de rechercher sur Google un flux de yoga chaque fois que vous avez le temps pendant la journée, planifier à l'avance vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement désigné. temps. «Avoir un plan précis et bien pensé peut faire une énorme différence dans votre routine d'entraînement», a suggéré Bianca Grover, physiologiste de l'exercice, entraîneur personnel et propriétaire de Bianca Grover Fitness. «Un entraînement planifié peut également vous aider à rester responsable. Vous pouvez être fatigué après votre deuxième série de squats, mais ce nombre vous aidera à vous pousser à atteindre vos objectifs. Si vous allez dans une salle de sport, préparez une routine à l'avance. Si vous êtes plutôt une fille de classe, inscrivez-vous à l’avance à des cours d’entraînement en ligne et inscrivez-les dans votre calendrier.

3. Échauffement

C’est vrai pour les nouvelles relations, et c’est vrai pour les exercices: lorsque vous passez de 0 à 100 beaucoup trop rapidement, cela peut causer des dommages. «Ne sautez jamais votre échauffement, ce qui aide à réduire les blessures et améliore la récupération», a déclaré Barbara Brosnan, NBC-HWC, NASM-CPT, CNC, et un entraîneur personnel et propriétaire de Projet Fitness. «Votre échauffement avant l'entraînement devrait consister en des étirements dynamiques (des étirements en mouvement plutôt que des étirements de maintien) qui ciblent les muscles sur lesquels vous vous concentrerez pendant l'entraînement.» Le but est d'échauffer le corps pour assurez-vous que vos muscles ont suffisamment d'oxygène et augmentez la flexibilité pour réduire les blessures. Montez en au moins cinq minutes pour un échauffement. Essayer étirement actif et cardio basse fréquence cardiaque comme marcher sur le tapis roulant.

4. Entrez dans vos liquides

Qu'est-ce que l'eau ne peut pas faire? L'American College of Sports Medicine recommande de boire deux à trois tasses d'eau quelques heures avant de vous entraîner, ce qui peut maximiser les niveaux d'hydratation pendant l'exercice. Sans une bonne hydratation, votre corps ne peut pas fonctionner à son meilleur. Curieux de connaître les autres types de carburant pré-entraînement? Bonne nouvelle pour notre addiction à Starbucks: «La caféine est une aide ergogène; ce qui signifie qu'il peut aider à la performance en augmentant l'énergie, la concentration et l'endurance », a expliqué Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N à Byrdie. Peu importe comment vous préférez alimenter votre corps avant une séance d'entraînement, assurez-vous que cela vous convient le mieux. Si le café vous rend nerveux (ou si vous vous entraînez le soir), tenez-vous-en à l'eau et consommez-en beaucoup. Bottom line: assurez-vous que vous êtes bien hydraté et alimentez votre corps avec tout ce qui vous fait vous sentir mieux.

5. Écoutez la bonne liste de lecture

Car quoi de plus motivant que le refrain de Dirigez le monde les filles) ou vous faire prendre l'intensité tout comme les 45 premières secondes de Vous perdre? Avoir le bon état d'esprit est tout aussi important que de se trouver dans le bon espace physique.Par conséquent, tout en préparant votre corps pour un cours de spin ou un flux de yoga, n'oubliez pas de préparer également votre esprit. Vous ne devriez pas vous sentir affreux, appréhendé ou irrité lors d'une séance d'entraînement. Si vous le faites, vous n’avez pas trouvé l’entraînement qui vous convient le mieux. Essayez d'écouter votre liste de lecture préférée (je suis partial, mais celui-ci slaps) pour stimuler l'énergie et l'excitation, visualisez à quel point vous vous sentirez bien en bougeant votre corps et choisissez un type d'entraînement qui vous fera vous sentir bien pour le reste de la journée.

1. Étirer

Oui, les étirements obtiennent un point avant et après une séance d’entraînement, car ils sont tout simplement bénéfiques (et cruciaux). «Après l'entraînement, concentrez-vous sur des étirements isolés: étirez-vous et maintenez pendant 20 à 30 secondes pour cibler les groupes musculaires que vous avez utilisés pendant votre entraînement», a recommandé Brosnan. Les étirements après votre entraînement ont également des avantages en termes de prévention des blessures et d'amélioration de la récupération, mais la différence est que vous devez maintenir chaque étirement pour aller plus loin. Assurez-vous de cibler les muscles sur lesquels vous avez travaillé, ainsi que les zones que nous oublions souvent, comme l'intérieur des cuisses ou le haut du dos. Oh, et si vous tamisez les lumières, jouez de la musique relaxante et allumez une ou deux bougies? Vous pourriez vous sentir transporté dans un studio de yoga chic.

2. Mangez des aliments nourrissants

Il y a une raison pour laquelle les cours de spin et le brunch vont de pair comme PB&J: faire le plein après l'entraînement est crucial pour votre santé et atteindre vos objectifs de remise en forme (même si je suppose que les mimosas sans fond ne comptent pas pour cela). Après avoir épuisé son énergie disponible, le corps a besoin de faire le plein (en particulier en glucides et en protéines) pour obtenir plus d'énergie et réparer les muscles. Si votre objectif est plus de force, d'endurance ou d'endurance (ou simplement d'être en bonne santé), n'ignorez pas ce grognement d'estomac. Pensez-y: votre corps est comme une voiture (une Rolls Royce, pourrais-je ajouter), et la nourriture est de l'essence. Pour continuer à aller vite et être encore plus rapide, vous devez continuellement faire le plein d'essence. Un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines et des graines de chia, des œufs avec du pain grillé à l'avocat ou un bol de céréales sont parfaits pour les repas après l'entraînement depuis ils combinent des protéines, des glucides et des graisses.

3. Essayez un rouleau en mousse

Vous vous souvenez de l'importance des étirements? Des avantages similaires s'appliquent lors d'un massage (comme si nous avions besoin d'une autre raison) en relâchant les tensions musculaires et en aidant le corps à se remettre des entraînements et des efforts. Mais comme se faire masser n'est pas toujours faisable (ou bon pour nos portefeuilles), entrez dans le rouleau en mousse. «Le roulement de mousse semble rendre les muscles plus réceptifs aux étirements et aux mouvements. C’est la meilleure chose que j’ai trouvée pour que les gens se sentent mieux immédiatement », a expliqué Michael Bento, entraîneur personnel au Massachusetts General Hospital, à École de médecine de Harvard. Si vous êtes novice dans le domaine du roulement à mousse, essayez ces mouvements pour soulager les courbatures et les tensions musculaires.

4. Prenez une journée de repos

Si vous avez eu un entraînement particulièrement difficile, prendre une journée de repos peut en fait vous aider à maximiser le travail que vous avez fait la veille. «Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer après un entraînement intense», a expliqué Ashlee Van Buskirk, infirmière autorisée, entraîneur personnel et fondatrice de Toute l'intention. "Cependant, si vous avez envie de devenir actif et que vous voulez maximiser l'impact de l'entraînement d'hier, envisagez de faire de l'exercice léger. La marche, la natation ou le yoga sont d'excellents moyens de rester actif tout en permettant aux muscles de récupérer. » La clé de la santé est de s'accorder à votre corps pour savoir ce dont il a besoin. Si vous vous sentez trop endolori ou épuisé, prenez une journée de repos. Écouter votre corps vous aidera à devenir plus fort.

5. Offrez-vous des soins personnels

«La récupération est l'élément manquant des soins personnels, et la conception d'un rituel de récupération après l'entraînement est essentielle pour réparer, reconstruire et renforcer notre corps de l'intérieur vers l'extérieur», a déclaré Dr Sharif Tabbah, physiothérapeute et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement basé à Miami. En d'autres termes, combien vous vous souciez de vous-même après une séance d'entraînement est tout aussi important que combien vous vous poussez pendant une séance d'entraînement. Qu'il s'agisse de prendre un bain chaud pour apaiser les muscles endoloris ou une pause de travail pour se détendre, les soins personnels méritent de faire partie de votre routine de remise en forme. Revenons à l'analogie de la voiture: si la nourriture est de l'essence, l'auto-soins est le voyant «vérifier le moteur». Vous devez prendre soin du moteur si vous voulez que la voiture roule plus vite. Les soins personnels reconstituent et nourrissent le corps afin que vous soyez plus motivé, prêt et énergisé pour le prochain entraînement.








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