Nous tous savoir nous sommes censés manger nos fruits et légumes, limiter les aliments transformés et éviter le sucre. Manger sain est simple, non? Et pourtant, ça peut se sentir dur de s'en tenir à une alimentation propre. Parfois, il y a des égratignures, seule une boîte de macaroni au fromage peut démanger, ou nous recherchons des Cheetos lorsque nous avons besoin d'une collation rapide (par souci de commodité, bien sûr). Nos semaines de travail sont occupées, et on a l'impression que nous avons à peine le temps de réchauffer une cuisine maigre, beaucoup moins préparer un repas frais à partir de zéro.
Mais les nutritionnistes sont comme nous! Ils sont occupés, font l'épicerie à petit budget et simplifient autant que possible leurs repas. La seule différence entre nos garde-manger pleins de Cheetos et de Lean Cuisines et les cuisines d'un nutritionniste est qu'ils ont plus de stratégies pour manger propre (même avec un budget limité, pendant un horaire chargé et lorsqu'ils ont des envies). Que vous recherchiez des idées de préparation de repas, comment inciter vos enfants (ou vous-même) à manger des légumes, ou que vous vouliez simplement manger plus propre sans essayer si fort, nous avons interrogé 13 de nos nutritionnistes préférés pour quelques astuces du métier, afin que vous peut commencer à manger propre comme un professionnel.
Table des matières
1. Valerie Agyeman, RD, fondatrice de Flourish Heights
Source: @flourishheights
“Faites cuire des portions supplémentaires! Faites des portions supplémentaires de nourriture que vous pouvez réutiliser tout au long de la semaine. Pour la femme ordinaire qui est entrepreneur, maman ou simplement en déplacement, avoir des aliments déjà cuits et prêts à manger permet d'économiser beaucoup de temps et d'énergie. Le saumon cuit ce soir peut être les tacos au saumon de demain pour le déjeuner, puis il peut être associé à vos légumes préférés pour un autre délicieux repas de nuit. "
2. Kelly LeVeque, nutritionniste holistique et fondatrice de Be Well By Kelly
Source: @bewellbykelly
«Au début de chaque semaine, je lave et hache tous mes légumes et les stocke dans des conteneurs d'économiseur d'écran OXO. Il rend les smoothies, les légumes rôtis et les collations sur les crudités super faciles. Si c'est aussi simple que de manger quelque chose dans le garde-manger, faites-le! "
3. Wendy Lopez et Jessica Jones, RD, CDE et fondateurs de Food Heaven
Source: @foodheaven
«Utilisez un hachoir ou un robot pour couper tous les oignons, l'ail et les légumes au début de la semaine, puis conservez-les pour une préparation facile des repas. Les robots culinaires sont également parfaits pour préparer des sauces et des marinades à l'avance. »
4. Shana Spence, MS, RDN, CDN, fondateur de The Nutrition Tea
Source: @thenutritiontea
«Je dis toujours aux gens de s'assurer d'avoir des collations à portée de main. Ce pourrait être des barres de céréales, des fruits, etc., mais quelque chose que vous pouvez mettre dans un sac et emporter avec vous. Il est toujours bon d'avoir des options facilement disponibles, donc vous n'êtes pas privé et affamé, mais aussi vous avez des options saines disponibles à tout moment. "
Source: @nutritionhappens
"Débrancher! Une chose que vous pouvez faire (sans frais!) Pour être plus attentif pendant les repas est d'éliminer les distractions. La pleine conscience pendant les repas est importante car nous mangeons généralement par habitude. En reprenant contact avec nos signaux de faim et de satiété, nous apprenons à s'adapter naturellement au timing de notre corps. Au lieu de faire défiler votre téléphone, de regarder la télévision ou de consulter vos e-mails (PS – vous n'êtes pas seuls si vous faites cela. Je peux vous assurer que nous le faisons presque tous aussi!), Asseyez-vous et concentrez-vous sur le plaisir de votre repas. Vous constaterez peut-être qu'avec le temps, vous serez plus en phase avec la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait. "
6. Nancy Odogwu, thérapeute nutritionnelle et fondatrice de Fit Soul Kitchen
Source: @fitsoulkitchen
«Gardez vos aliments simples et n’y pensez pas trop! Si la nourriture que vous êtes sur le point de consommer contient plus de trois ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer, elle est très probablement très transformée et contient peu de nutriments. "
7. McKel Kooienga, MS, RD, LDN, auteur et fondateur de Nutrition Stripped
Source: @nutritionstripped
«Mangez ce que j'appelle les« cinq fondateurs »à chaque repas! C'est le cadre que j'enseigne à mes membres pour s'assurer que chaque repas contient toutes les vitamines, minéraux et nutriments dont votre corps a besoin pour que vous vous sentiez rassasié, énergisé et bien nourri pour affronter votre journée et savoir que vous avez pris soin de votre santé.
Il est composé de cinq éléments: protéines (comme le tempeh, les haricots, les noix et les graines), les graisses saines (comme les noix, les graines et les huiles), les glucides non féculents (comme le chou-fleur, la courgette, les légumes verts, les tomates, les poivrons), les glucides féculents (comme le riz, les haricots, l'avoine, les baies, les agrumes, les pommes de terre, les bananes) et un facteur de saveur (comme le houmous, les herbes et les épices, la vinaigrette ou la sauce). Ce que j'aime le plus dans ce système, c'est qu'il peut être utilisé pour n'importe quel repas (bol nourrissant, soupe, salade, smoothie, bol de yaourt, etc.). Faites juste une vérification visuelle des cinq catégories, et vous êtes prêt à partir! "
Source: @mayafellerrd
«Amplifiez le crunch. Combinez du pop-corn avec des pois chiches grillés pour une collation satisfaisante et si vous voulez vous faire plaisir, assaisonnez le pop-corn avec des herbes. Le pop-corn et les pois chiches sont une bonne source de fibres. Une autre collation préférée est un œuf dur avec une sauce au poivre et un côté de concombres. Les œufs sont une excellente source de vitamine B12, de biotine, d'iode, de sélénium et de choline tout en fournissant 6 g de protéines. »
9. Serena Poon, CN, CHC, CHN, chef de cuisine et nutritionniste
Source: @chefserenapoon
«Utilisez une friteuse à air pour faire des croustilles et des frites de légumes rapides et faciles (pensez au chou frisé, à la pomme de terre, à la patate douce, aux carottes, à la courgette). Graines de garbanzo rôties pour une collation saine, croquante, riche en protéines et en fibres. Vous pouvez également réduire en purée les légumes pour faire une base pour les sauces, les soupes, les trempettes et même les vinaigrettes. Ce type de base réduit le besoin de graisses et de sucres ajoutés. »
Source: @healthygrocerygirl
«Évitez le gaspillage alimentaire en utilisant le citron entier! Le zeste de citron frais (ou zeste d'orange) est excellent avec à peu près n'importe quelle recette et ajoute un coup de fouet à la saveur, à la fraîcheur et à la nutrition. Essayez le zeste d'agrumes sur le yogourt, le pop-corn, le pudding au chia, les tranches de pomme, les collations de bricolage ou essayez l'une de mes recettes préférées. Le zeste d'agrumes contient un composé appelé limonène, qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. »
Source: @marisamoore
«Si vous faites une chose, ajoutez plus de légumes. La majorité des Américains ne mangent pas la quantité quotidienne recommandée. Bien qu'il soit amusant d'explorer des poudres de superaliments et des boissons spéciales pour une meilleure santé, le simple fait d'ajouter une tasse supplémentaire d'un légume de tous les jours (comme avoir du brocoli rôti au dîner) peut aider à déplacer l'aiguille dans une direction positive. Oh, et mange un cookie quand tu veux un cookie! Vous n'avez pas besoin d'être parfait. "
12. Mia Swinehart, MS, RD, LDN, et fondatrice de Gathered Nutrition
Source: @gatherednutrition
«Trouvez quelques sauces saines que vous aimez pimenter vos repas. Beaucoup de gens trouvent qu'une alimentation saine devient ennuyeuse et monotone, donc préparer quelques sauces au début de la semaine peut rendre les repas sains plus agréables et excitants. J'adore le curry de noix de cajou ou la sauce tomate végétalienne crémeuse! »
13. Dr. Hazel Wallace, BSc, MSc, MBBCh, ANutr,
Médecin et nutritionniste agréé, fondateur de The Food Medic
Source: @thefoodmedic
«Ayez un légume de la semaine! En règle générale, plus votre alimentation est diversifiée, plus votre microbiote intestinal sera diversifié et sain. Dans le monde occidental, nous avons tendance à nous en tenir aux mêmes aliments. Il existe 250 à 300 000 espèces végétales comestibles connues, mais 75% de la nourriture mondiale provient de seulement 12 espèces végétales et de cinq espèces animales. Soyez rebelle cette semaine et ajoutez un fruit, un légume, une céréale ou une légumineuse que vous n'avez jamais essayé auparavant à votre panier. "
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