5 exercices pour renforcer votre tronc à la maison

Vous manquez votre routine d'entraînement typique autant que nous? Nous savons que cela fait des mois que vous n'avez pas pu vous accrocher à un vélo dans un studio de spin, un instructeur Body Pump vous a aboyé pour vous accroupir plus bas ou vous avez tracé une piste sur le tapis roulant. Nous avons été coincés à travailler à la maison, ce qui n'est pas aussi excitant que de faire de l'exercice dans une salle de sport chic ou dans un studio boutique de style club, mais le travail lui-même reste important, en particulier en ce qui concerne vos muscles abdominaux. Votre cœur est l’épicentre de la réussite de votre corps, vous aider avec tout, de la stabilisation à la respiration.

La meilleure partie des exercices de base est qu'ils peuvent être exécutés sans poids supplémentaire – votre corps seul peut ajouter de la résistance pour augmenter l'intensité de l'exercice et continuer à vous mettre au défi. Le nombre d'exercices de base et de variations est apparemment infini, mais soyons honnêtes: la motivation pour effectuer un entraînement abdominal en solo ou à la fin du reste de votre entraînement peut être faible. Ces cinq exercices en particulier sont idéaux; ils vont attaquer toutes les parties de votre cœur, peuvent être effectués dans le confort du tapis de votre salon et vous garderont de la routine banale de vous plonger dans l’oubli.

Les planches sont le mouvement de base le plus classique qui soit, mais malgré sa présence constante dans les routines abdominales et les cours de fitness en groupe, cela n'est jamais facile. En commençant par vos avant-bras, étendez vos jambes derrière vous et venez sur vos orteils, en vous faisant plat comme une planche. Maintenant, il est temps de tenir aussi longtemps que vous le pouvez ou de faire des séries de tours de 30 secondes. Le défi ici vient de s'assurer que vos fesses sont baissées et que votre dos est plat. L'intensité de la planche peut être augmentée en levant une jambe, un bras ou les deux pour ajouter une certaine instabilité. Cet exercice a non seulement une tonne d'options de variation, y compris des planches latérales ou des planches surélevées, mais cela fait travailler tous les muscles de votre cœur à la fois.

Les chiens oiseaux aideront renforcer le noyau par la contraction et l'équilibre. Ce mouvement aidera à former tout votre cœur, et aidera à renforcer le bas du dos. Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux. Étendez un bras et en même temps, étendez la jambe opposée. Ensuite, amenez le bras et la jambe étendus sous votre estomac et serrez. Vous pouvez faire un certain nombre de répétitions d'un côté, puis changer de côté, ou faire des répétitions en alternance. L'élément d'équilibre entre en jeu lorsque le bras et la jambe sont étendus, et l'autre bras et la jambe sont responsables de vous maintenir stable.

Vous canaliserez votre super-héros intérieur avec celui-ci. Contrairement aux croyances populaires, vos muscles du bas du dos font partie de votre tronc– ce n’est pas seulement l’estomac de la planche à laver à l’avant. Commencez par vous allonger sur le ventre et pour exécuter une répétition, contractez vos bras et vos jambes sur le sol. Après avoir maintenu une seconde, vous redescendrez. Les supermans fonctionnent comme un bon contre-exercice à tous les autres travaux abdominaux que vous faites.

La partie délicate du travail de base est qu'il y a tellement de muscles différents à entraîner. Les coups de pied flottants sont un moyen efficace de renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Commencez par vous allonger sur le sol et placez vos mains sous vos fessiers ou le bas du dos. Ensuite, soulevez vos jambes, vos épaules et la tête du sol, et à partir de là, vous commencerez à faire bouger vos jambes de haut en bas, en alternant quelle jambe monte pendant que l'autre descend. Cet exercice peut être fait pour le temps ou pour un certain nombre de répétitions. Il est important de garder les jambes, les épaules et la tête relevées du sol tout le temps. Vous pouvez sentir votre cou et vos épaules devenir tendus, et si tel est le cas, vous pouvez baisser la tête et les épaules au sol et vous concentrer uniquement sur le mouvement des jambes. Cela ne modifiera pas les résultats ou ne bénéficiera pas du mouvement, mais vous aidera à éviter les blessures. Une fois que vous serez plus à l'aise avec le mouvement lui-même, vous pourrez relever le défi de soulever votre cou et vos épaules du sol.

Les torsions russes aideront à brûler la partie principale de votre cœur et à augmenter la chaleur sur vos obliques. Commencez sur le sol en position assise et soulevez vos pieds du sol. Ensuite, vous vous tordrez littéralement d'un côté à l'autre, touchant le sol à côté de vos jambes tout en gardant les pieds surélevés. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez vous pencher davantage en arrière avec le haut du corps créant un angle plus difficile. Cet exercice est très difficile sans poids, mais l'ajout d'un haltère, d'un livre lourd ou d'une bouteille de détergent constituera un défi supplémentaire.

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