Comment arrêter de manger des fringales et de l'ennui

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Pour le dire gentiment, nous vivons à une époque difficile à naviguer. Ce type de stress combiné à l'isolement est difficile pour toutes les personnes à gérer, et il n’ya pas de moyen parfait de le faire.

Lorsque vous combinez le stress des nouvelles et l'ennui d'être en lock-out tous les jours, il peut en résulter beaucoup de stress en mangeant (et d'ennui). Soyons clairs: c'est maintenant ne pas le temps de vous battre ou d'être très dur avec vous-même sur ce en quoi consiste votre vie quotidienne. Si vous utilisez ce temps pour essayer de faire plus de vidéos de fitness et de vous mettre dans la meilleure forme de votre vie pour distraire votre esprit de la réalité, plus de pouvoir pour vous. Si vous l’utilisez pour vous accorder du temps libre et une pause bien méritée, c’est aussi très bien.

Si vous vous sentez stressé en mangeant et que vous cherchez à l’arrêter, nous nous sommes tournés vers l’entraîneur de la santé et de la perte de poids Ellie Rome pour ses meilleurs conseils. Elle explique pourquoi la consommation de stress est si courante, comment la réduire et comment donner à votre corps les nutriments dont il a besoin en retour. Règle numéro un? Arrêtez de vous battre.

Pourquoi est-ce que je mange autant?

À l'heure actuelle, nos débouchés pour le stress et les moyens d'être stimulé ont considérablement diminué – pas de sports de groupe, de spectacles, de films, d'amis, etc. – de sorte que la nourriture peut facilement devenir notre source de joie, de confort, de calme et de distraction temporaire. les facteurs de stress de notre monde. Manger fait du bien. Lorsque nous mangeons ou même pensons simplement à la nourriture, notre cerveau libère en mangeant de la dopamine, notre produit chimique du désir, et des endorphines, des produits chimiques pour le bien-être.

La malbouffe transformée riche en sucre raffiné, en farine raffinée, en huiles transformées à haute teneur en gras et en sel peut provoquer un énorme pic de dopamine et lorsque la morsure est terminée, nous en voulons plus. D'où la raison pour laquelle nous ouvrons un sac de chips pour n'en avoir que quelques-uns, et cinq minutes plus tard, nous grattons le fond du sac pour les miettes.

Lorsque nous nous ennuyons, nous voulons de la stimulation. La dopamine est cette stimulation. Nous recevons beaucoup de ces succès dopaminergiques d'Instagram, des médias sociaux, des achats en ligne et, bien sûr, de l'alimentation. En plus de cela, lorsque nous sommes stressés ou anxieux, certains aliments servent de réconfort, libérant ces produits chimiques qui font du bien. Si vous avez passé la majeure partie de votre vie à utiliser de la nourriture pour vous réconforter ou comme mécanisme pour vous engourdir à cause du stress, votre cerveau peut être conditionné pour atteindre la nourriture lorsqu'il est frappé par un stress ou une sensation d'anxiété.

Plus vous consommez de la nourriture à chaque fois que vous êtes stressé, plus la voie neuronale devient forte, puis nous commençons à le faire automatiquement. Un déclencheur de stress frappe et boum, vous êtes à mi-chemin d'un gallon de crème glacée et vous ne vous en rendez même pas compte. Être hors de la routine peut vous faire vous sentir dispersé et sans fondement. La nourriture peut créer un sentiment temporaire de sécurité et de calme pendant ces périodes d'incertitude.

En ce moment, nous avons cette tempête parfaite de stress accru + ennui + incertitude.

Trouvez de la compassion pour vous-même si vous avez mangé de façon excessive ou ennuyée. Vous n'êtes pas seul, mais c'est l'occasion de vous donner les moyens de prendre en charge vos habitudes et vos tendances plutôt que de vous laisser être victime des circonstances. Libérez le perfectionnisme et commencez à vous accorder.

1. Syntonisez vos déclencheurs

La sensibilisation est la clé. Descendez du pilote automatique et commencez à faire attention aux moments que vous atteignez pour manger. Soyez curieux chaque fois que vous remarquez une envie d'aller au réfrigérateur, et faites une pause et demandez-vous: Ai-je faim? Qu'est-ce qui vient de se passer pour que je cherche de la nourriture? Qu'est-ce que je ressens?

Un épisode de Netflix vient-il de se terminer et à la recherche de stimulation? Vous venez de terminer la rédaction d'un e-mail et vous souhaitez maintenant faire une pause? Vous venez de terminer une frénésie de défilement Instagram et avez maintenant besoin d'un autre coup de quelque chose? Avez-vous peur de quelque chose que vous venez de voir aux nouvelles?

Il ne s’agit pas de se faire honte ou de se dire: «Je ne peux pas avoir ceci ou je ne devrais pas manger cela.» Libérez le jugement – soyez vraiment curieux de savoir ce qui se passe réellement pour vous.

2. Choisissez plutôt des aliments non comestibles

Trouvez quelque chose d'autre agréable pour votre cerveau dans ces moments qui n'est pas de la nourriture. Buvez de l'eau gazeuse ou du thé. Aller se promener. Dansez sur de la musique. Appelle un ami. Lis. Travaillez sur un projet parallèle amusant pendant 10 minutes.

3. Créez des plans si / alors

Une fois que vous pouvez identifier vos déclencheurs communs, vous pouvez les planifier de manière proactive et choisir à la place un comportement alimentaire non comestible préféré. Soyez précis sur ce que vous choisirez avec ce déclencheur spécifique.

Le comportement à changer:

Je mange des sacs de chips quand je suis stressé par les nouvelles.

Si / alors planifiez:

Si je suis stressé par les nouvelles, je ferai une méditation de deux minutes que j'ai déjà téléchargée. (Ne laissez pas cela à comprendre, prévoyez la méditation exacte que vous allez faire. Prenez autant de décisions et préparez-vous que possible.)

4. Envisagez deux voies lors de la modification de votre comportement

Répétez mentalement vos plans si / alors pour faciliter le suivi du nouveau comportement. Je dis toujours à mes clients d'imaginer deux chemins dans une forêt:

Le chemin n ° 1 est l'ancien modèle:

Je m'assois sur le canapé pour un spectacle et mange quelque chose de sucré.

Vous avez emprunté ce chemin des centaines de fois, il est donc très bien défini. Ce chemin est clair et facile, vous n’avez pas à y penser.

Le chemin n ° 2 est le nouveau chemin; le nouveau comportement que vous aimeriez adopter.

Je m'assois pour un spectacle et sirote une tisane.

Ce chemin a rarement, voire jamais, été emprunté, c'est comme marcher dans une forêt sans sentier défini. Vous ne savez pas trop où vous allez. Ce nouveau chemin est inconfortable, vous devez donc être prêt à rencontrer de la résistance. Vous voudrez d'abord ce que vous savez, pas quelque chose de différent. Cependant, chaque fois que vous empruntez cette voie, plus elle est définie et moins vous y résisterez.

5. Faites en sorte qu'il soit difficile de grignoter et de se débarrasser des aliments sans pauses

Soyez réaliste avec vous-même: que faites-vous lorsque vous mangez ennuyé ou stressé?
Quels sont vos aliments sans pause? Les aliments que vous commencez à manger et que vous ne pouvez littéralement pas arrêter. Pensez aux biscuits, aux chips, à la crème glacée, etc. Sortez-les de la maison ou de notre portée. Dans les moments impulsifs où nous recherchons de la nourriture, créer des barrières vous donnera plus de temps pour penser que «cela ne vaut pas la peine». Il est plus facile de résister à une envie ou de choisir l'une des formes de nourriture non comestibles lorsque le choix n'est pas si immédiat.

6. Faites en sorte qu'il soit incroyablement facile de choisir des comportements sains

Si vous voulez faire du yoga au lieu de manger des biscuits, mais quand l'envie vous en prend, votre tapis de yoga est à l'étage dans le fond de votre placard et votre pantalon de yoga est lavé, ces cookies vont disparaître de secondes – cela ne fonctionnera pas. Nous devons rendre le nouveau comportement si facilement accessible que vous n’avez pas le temps de créer des excuses.

  • Installez votre tapis de yoga avec vos poids prêts à partir
  • Mettez vos vêtements d'entraînement à la première heure du matin
  • Planifiez et pré-payez un cours d'entraînement en direct pour qu'il soit sur le calendrier
  • Si vous souhaitez boire du thé au lieu de manger un brownie, préparez votre tisane préférée sur le comptoir. Pensez à vous procurer une bouilloire électrique que vous pouvez simplement allumer lorsque vous êtes prêt

Bonus: ne travaillez pas depuis la cuisine! Si vous travaillez à domicile en ce moment, trouvez un autre endroit dans votre maison pour travailler afin de ne pas constamment regarder le réfrigérateur tout au long de la journée.

7. Vous avez toujours faim? Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de graisses saines

Si vous avez faim tout le temps, concentrez-vous sur la consommation de bonnes protéines et de graisses saines, et soyez conscient de la quantité de glucides et de sucre que vous mangez. Construisez votre assiette avec des protéines propres, des graisses saines et des fibres de légumes non féculents. Que ce soit votre liste de contrôle minimale lorsque vous construisez votre assiette.

Si vous cherchez une collation, choisissez des options à haute énergie, peu transformées et faibles en glucides qui vous rassasieront, comme les noix, les légumes crus et le guacamole, un œuf dur, du chocolat noir avec plus de 70% de cacao, ou viande de bœuf séchée à l'herbe.

8. Hydratez-vous!

Nous confondons souvent soif et faim. Commencez à mesurer la quantité d’eau que vous buvez. Si vous avez du mal à vous souvenir de boire de l'eau, associez-la à des choses que vous aimez déjà avant votre café du matin, avant de vous brosser les dents ou à chaque fois que vous terminez un épisode Netflix.

9. Reconnaissez votre anxiété

Lorsque nous sommes dans un état de stress, nous entrons en mode survie. Depuis cet endroit, il est difficile de ne pas réagir impulsivement aux déclencheurs. Heureusement, nous pouvons utiliser des techniques simples comme la respiration, la pleine conscience et la méditation pour sortir d'un état de stress ou mettre fin à une spirale de pensée négative. Deux de mes outils préférés sont The 5-5-7 Breath et The Body Scan.

5-5-7 Souffle

Lorsque vous êtes frappé par un déclencheur de stress ou une envie de manger, connectez-vous à votre respiration. Inspirez pendant cinq, maintenez pendant cinq, expirez pendant sept. Répétez 10 fois (ou même juste deux fois pour commencer) Pratiquez cela tout au long de la journée lorsque vous êtes frappé par l'un de vos déclencheurs ou que vous attendez en ligne pour entrer dans l'épicerie.

Balayage corporel simple

Au moment où vous vous sentez stressé ou frappé fort avec une envie, connectez-vous à votre corps. Apportez la conscience aux différentes parties du corps et remarquez-les simplement. Vous n’avez pas à forcer quoi que ce soit – ressentez-les simplement en ce moment.

En commençant par le sommet de votre tête, scannez vers le bas. Dans votre esprit, sentez votre front, vos paupières, vos joues, votre mâchoire, scannez votre cou, sentez votre épaule gauche, votre biceps gauche, etc. Scannez jusqu'aux orteils. Si votre esprit s'égare, c'est OK, revenez simplement là où vous vous étiez arrêté et continuez.

10. Planifiez vos repas et créez une routine

Écrivez votre plan de repas le jour ou la semaine suivante. Soyez vraiment précis en fonction de votre emploi du temps et de ce que vous pouvez manger. Ne prenez pas de décision pour ne pas vous tenir sans réfléchir devant le réfrigérateur et manger des choses aléatoires toute la journée.

Ensuite, déterminez approximativement l'heure à laquelle vous mangez. Créez une routine pour savoir quand il n'est PAS temps de manger. Le moment idéal de vos repas dépend de vous, mais de manière générale, si trois repas par jour vous conviennent avec une collation l'après-midi, déterminez exactement ce que vous prévoyez de manger pour chacun de ces cas.

Si vous voulez une collation à un moment donné, pré-portez-la. Mangez-les dans une assiette ou un bol, pas dans le contenant dans lequel ils sont entrés. Ralentissez, réduisez au minimum les tâches multiples en mangeant et savourez chaque bouchée.

11. Bougez votre corps

À l'heure actuelle, pendant cet isolement, le mouvement est plus important que jamais. Si vous pouvez le faire dehors au soleil, c’est encore mieux! Il n'est pas nécessaire que ce soit nécessairement un entraînement formel et intense. Concentrez-vous davantage sur le mouvement et ce que vous aimez faire.

  • Planifiez des activités pour vous aider à bouger plus intentionnellement tout au long de votre journée
  • Dance breaks — mettez une chanson que vous aimez et faites bouger votre corps.
  • Jardin
  • Passer l'aspirateur dans la maison
  • Faire des roues de charrette
  • Cours virtuels en direct
  • Marchez dans la rue entre les épisodes Netflix
  • Marcher pendant que vous êtes en réunion ou en appel

Il peut être très facile de se nourrir maintenant et de rester assis toute la journée, surtout si le temps est mauvais, alors planifiez les choses à des heures spécifiques et faites-les se produire.

12. Responsabilité

Il est tellement facile en ce moment d'utiliser ce temps insensé comme raison de ne pas se présenter. C'est une excuse très valable pour rester en pyjama et manger des restes de pizza pendant que vous travaillez sous les couvertures.

«Je n'ai pas de gym. Je ne peux aller nulle part. »

«Je ne veux pas aller à l’épicerie, je vais donc chercher du poulet frit.»

Avoir une responsabilité externe peut faire toute la différence dans le monde en vous montrant par vous-même. Demandez à un ami de préparer virtuellement vos repas ensemble, de vous inscrire à des cours ou d'embaucher un entraîneur et profitez de ce temps supplémentaire pour créer la vie et la santé que vous méritez pendant que vous en avez l'occasion.

Par-dessus tout, aimez-vous. Chaque moment est un nouveau moment à choisir pour votre moi supérieur. Libérez la perfection. N'oubliez pas: une amélioration d'un pour cent chaque jour entraîne une transformation massive.

Cet article a été initialement publié le 31 mars 2020.