Avec des gymnases du monde entier fermés et séances d'entraînement dans le salon lorsque la météo estivale commence à devenir sans intérêt, il existe une option incroyablement simple pour bouger votre corps: la course. Maintenant, je ne dirigeais pas le plus grand fan il y a quelques années. Histoire vraie: Une fois, j'ai simulé un évanouissement un tour dans la course de mile que nous avons été obligés de faire en classe de gymnastique au lycée, si fort était mon engagement envers l'inactivité. Parce que soyons honnêtes, jusqu'à ce que vous l'ayez fait pendant un certain temps, courir est tout simplement nul. Ou plutôt courir pouvez sucer si vous essayez de le faire comme la plupart d'entre nous, en évoquant une vision Rocky-esque de vous-même glissant sans effort sur la route, pour être contrecarré par une crampe méchante et des poumons brûlants après 30 secondes.
Mais si vous pouvez prendre du recul et prendre l'habitude de courir d'une manière douce et réfléchie, cela deviendra plus facile. Voici ce qui (enfin) a fonctionné pour ce non-coureur:
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Découvrez votre «pourquoi»
Cliche, oui. Mais avez-vous déjà appliqué directement ce concept à votre course? Cela peut être aussi simple que «j'aimais courir le cross-country à l'école et ça me manque», cela peut être aussi axé sur les objectifs que «j'aimerais la satisfaction de pouvoir courir un marathon», ou cela peut être plus axé sur la santé et basé sur la recherche d'un moyen de stimuler votre humeur ou augmentez votre productivité.
N'y pensez pas seulement: écrivez la liste, et si vous êtes vraiment un coureur réticent, collez-la juste à côté de vos chaussures de course afin de la voir à chaque fois que vous vous lacez.
Équiper
Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux pour commencer à courir, mais vos cuisses, vos seins et vos aisselles vous remercieront si vous choisissez la bonne tenue. Cela s'applique à tous les types de corps, en particulier par temps chaud. Votre confiance sera également un peu plus élevée si vous vous sentez comme vous êtes correctement habillé pour la tâche à accomplir, plutôt que de porter vos vieux hauts Converse et un soutien-gorge en fil métallique lors de votre première course, comme cet écrivain l'a fait une fois. Mais ce n'est pas seulement une question de confiance: l'inconfort et la douleur mammaires pendant l'exercice grâce au rebond est un plainte commune chez les femmeset le frottement des cuisses et des aisselles peut ruiner une course plus rapidement que n'importe quelle attelle tibiale. Mais c'est facile à éviter si vous choisissez les bons vêtements.
En plus, tout soutien-gorge de sport qui ne laisse pas rebondir vos seins au moindre mouvement ascendant fera l'affaire. Si vous êtes quelqu'un qui souffre de problèmes de frottement sous les bras, optez pour un t-shirt ou des manches longues plutôt que sans manches pour moins de frottements peau contre peau. Les collants taille haute fonctionnent aussi bien que la plupart des leggings spécifiques au sport, et à mesure que les températures chauffent, Dieu merci short de vélo ont un moment de mode en ce moment-quand il s'agit de prévenir l'irritation des cuisses, ils peuvent être des sauveteurs par rapport aux shorts courts. Une paire de chaussures de course qui s'adapte à votre pied avec suffisamment d'espace pour bouger légèrement vos orteils est idéale pour éviter les cloques.
Commencez par une promenade
C'est vrai, pas une marche / course, juste une marche. Le but ici n'est pas d'améliorer la capacité aérobie ou stimuler les mitochondries–c'est de développer l'habitude de sortir et d'aller de l'avant, une étape à la fois. La course à pied est un exercice étrange car pour les nouveaux coureurs, il n’existe pas de version «facile» comme il en existe pour quelque chose comme la musculation, où vous pouvez choisir un poids plus léger. Même le jogging semble être le pire au début.
Entrez: marcher. Supposons que vous vouliez construire à un point où quatre fois par semaine, vous courez pendant 45 minutes. Commencez par réserver ces blocs de 45 minutes pour les promenades. Cela vous aide à vous habituer à faire de l'exercice pendant ces périodes, donc avant que les choses ne commencent vraiment à se sentir difficiles, vous serez engagé et habitué à être dehors. Vous pouvez également trouver que c'est un bon moment pour expérimenter: êtes-vous plus heureux lorsque vous faites votre promenade le matin, ou êtes-vous plus excité par une promenade au crépuscule? Cela peut aider à déterminer votre temps d'entraînement optimal. Marchez régulièrement pendant au moins quelques semaines pour établir votre modèle, puis pensez à ajouter de la vitesse.
Construisez votre course / marche
Une fois que vous avez l'habitude de marcher, il est temps de commencer à courir un peu. Mais pas tout d'un coup! Presque tous les non-coureurs que je connais ont commencé leur routine de course en se dirigeant vers la porte, en faisant quelques faux étirements et en frappant le trottoir à un rythme insupportablement rapide avant de rentrer à la maison quelques minutes plus tard, abandonnant le sport à vie. Vous couvrirez plus de terrain et récolterez plus d'avantages en commençant par une course / marche.
Comme j'ai commencé à courir avec quelques femmes, j'ai trouvé qu'un bon point de départ était de 10-30 secondes de course à un rythme raisonnable et sans sprint pour chaque minute passée à marcher, en utilisant une application comme Interval Timer pour vous garder honnête. Visez environ 30 à 45 minutes de cela, et ne cédez pas à la tentation de courir plus parce que vous vous sentez bien: l'essentiel est de se sentir bien, et comme c'est en fait facile. Chaque semaine, commencez à augmenter votre durée de course jusqu'à ce que vous ayez jusqu'à cinq minutes de course et une minute de marche. Ensuite, commencez à diminuer votre temps de marche. Il n’existe pas de formule exacte pour savoir combien de marche ou combien de course, basez-vous simplement sur ce qui vous fait du bien et pas trop dur. Après quelques semaines, vous vous rendrez compte que vous vous êtes trompé en courant pendant 45 minutes d'affilée!
Source: @lululemon
Évitez les maux d'estomac
Cela peut sembler plus avancé, mais les nausées, les crampes d'estomac et la diarrhée (AKA «runner’s trots») sont une recette rapide pour arrêter de courir après votre premier kilomètre. (C'était pour moi. Plusieurs fois. Personne ne veut que son sprint le plus rapide se fasse en direction des toilettes les plus proches.) Essayez d'éviter de manger un repas dans les deux heures qui suivent votre course, et si vous avez faim dans les 15 minutes qui précèdent sortez, prenez une collation légère comme un petit morceau de pain grillé ou une demi-banane avec quelques onces d'eau. Cela aidera à éviter tout désastre-pantalon / sprint pour les toilettes / vomissements dramatiques dans les buissons que vous pourriez avoir si vous essayez de courir trop près du déjeuner. Enfin, si vous aimez le 90 pour cent des coureurs qui ont des problèmes intestinaux occasionnels pendant la course, planifiez votre itinéraire avec des arrêts aux toilettes le long du chemin.
Ne vous sentez pas obligé de courir avec les autres
À l'heure actuelle, pendant la crise du COVID-19, vous pourriez être forcé d'apprendre à courir en solo, quelle que soit votre préférence. Si vous préférez la solitude et la relaxation qui accompagnent vos courses en solo, penchez-vous dessus. Vous pouvez transformer votre course en pratique quotidienne de la pleine conscience, l'utiliser pour vous aider à résoudre un problème délicat au travail, ou simplement faire exploser de la musique et sortir toutes ces émotions que vous avez retenues. Si vous êtes un coureur social , c'est génial – profitez de la possibilité d'amener des amis pour vos courses. Assurez-vous simplement de rester à un rythme qui fonctionne pour vous, plutôt que de vous assassiner pour suivre le meilleur ami de votre star de la piste.
Gardez une trace
Vous ne pensez peut-être pas que vous devez enregistrer vos courses ou vous connecter à chaque kilomètre, mais être en mesure de suivre vos progrès vous aidera à rester motivé et responsable. Il existe quelques excellentes applications gratuites pour les coureurs, y compris MapMyRun et Strava qui enregistrera vos courses sur votre smartphone afin que vous puissiez voir vos progrès. Il existe également des applications qui vous aident à démarrer avec les plans de formation intégrés, y compris MapMyRun et le Application Nike Run Club. Si vous préférez le papier, commencez simplement à prendre quelques notes d'exécution pendant la journalisation par balle. Si vous êtes une personne orientée vers les objectifs, cela pourrait être l'étape qui vous fera finalement devenir un coureur à temps plein.
Prenez des jours de repos
Beaucoup de nouveaux coureurs pensent que courir chaque putain de jour est essentiel pour «être un coureur». Mais vraiment, les gains que vous réalisez viennent du moment où vous prenez le temps de vous reposer et de récupérer. À moins que vous vous entraîniez pour le prochain cycle olympique, la course devrait être quelque chose que vous faites parce que vous voulez être en meilleure santé dans l'ensemble. Pour faire cela au mieux de vos capacités, vous devez ajouter un peu de travail de mobilité, comme le yoga, et vous reposer suffisamment pour permettre à votre corps de se remettre de vos efforts.
Vous aurez probablement quelques faux départs en cours de route – je l'ai certainement fait – mais une fois que vous avez enfin un moment dans une course où les choses commencent à cliquer, ce sentiment insaisissable des coups de pied hauts d'un coureur, ou vous le remarquez vous vous sentez plus fort et plus clair dans la vie de tous les jours, vous voudrez garder l'habitude de courir. Même une fois que les gymnases ont rouvert.