Comment être régulier: 11 conseils pour des mouvements intestinaux plus sains

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Tabouret, selles, caca, c'est le sujet qui nous a tous fait rire depuis que nos parents nous ont lu pour la première fois Tout le monde fait caca. Mais c’est vrai: tout le monde le fait, et peu importe à quel point le sujet peut vous faire tortiller, nos selles peuvent donner beaucoup de renseignements sur notre corps. "Votre système digestif est responsable de l'influence de la santé corporelle totale", a expliqué Heather Hanks, M.S., une nutritionniste avec Vie InstaPot. «Il englobe la majeure partie de votre système immunitaire, produit des neurotransmetteurs qui influencent la santé du cerveau et abrite votre microbiome. La régularité est le signe d'un système digestif qui fonctionne correctement. Si les yeux sont la fenêtre de l'âme, les caca sont la fenêtre de votre système digestif.

Maintenant que tu sais Pourquoi tu devrais être régulier, parlons de comment pour être plus régulier. Si vous n'y allez pas au moins une fois toutes les 24 heures de manière cohérente, vous pourriez probablement utiliser un petit relooking des selles (ouais, même chose). J'ai demandé aux nutritionnistes, aux médecins et aux experts en santé intestinale comment nous pouvons tous devenir un peu plus réguliers. Voici 11 choses à essayer pour des selles plus saines et une meilleure digestion:

1. Boire plus d'eau

Boire du bon vieux H2O est essentiellement un cliché à ce stade. L'hydratation semble être la panacée pour tout problème de santé ou amélioration du bien-être, il n'est donc pas surprenant qu'elle soit également cruciale pour maintenir les intestins en mouvement. «Lorsque nous sommes déshydratés, notre corps tire l’hydratation du côlon pour soutenir les processus du corps», a expliqué Erica Zellner, spécialiste en nutrition certifiée et coach santé chez Santé du persil. «Cela rend les selles plus dures et plus difficiles à évacuer.» En d’autres termes, considérez l’eau comme le système de rinçage de votre corps. Sans suffisamment d'eau, le système digestif ne peut pas bouger aussi efficacement et les selles sont plus difficiles à évacuer (AKA qui redoutait la constipation). Zellner recommande de viser la moitié de votre poids corporel en onces par jour pour vous assurer de boire suffisamment.

2. Mangez vos fruits et légumes

«Mangez vos légumes» n'est pas seulement le rappel ennuyeux que votre mère avait l'habitude de répéter à chaque repas; c’est aussi le secret d’un système digestif sain et de selles régulières. «Manger des aliments entiers qui contiennent des sources naturelles de fibres telles que les fruits et légumes frais est essentiel pour rester régulier et soutenir la santé digestive», a suggéré Hanks. Fibres (que l'on trouve également dans les grains entiers, les légumineuses et d'autres aliments végétaux en plus des fruits et légumes) est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer, il traverse donc l'intestin et aide à expulser les déchets du corps. Si les protéines sont le nutriment clé pour des muscles sains, les fibres sont le nutriment clé pour un intestin sain. Essayez des produits riches en fibres comme les poires, les avocats, les baies, les artichauts, les choux de Bruxelles et les pois chiches.

En plus des fibres, les fruits et les légumes sont des aliments puissants pour le système digestif, car ils contiennent également de nombreux autres ingrédients bénéfiques. «En plus d'être riches en fibres, les fruits et légumes contiennent des antioxydants et une teneur élevée en eau qui réduisent l'inflammation, éliminent les toxines et favorisent la santé digestive», a déclaré Hank.

4. Prenez (ou mangez) des probiotiques

Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., jure que les probiotiques sont le secret d'une meilleure régularité et d'une meilleure santé intestinale en général, et comme ce sont littéralement de bonnes bactéries pour l'intestin, il est parfaitement logique qu'ils affectent les selles. «En incorporant des probiotiques dans votre routine quotidienne, votre intestin sera plus heureux», dit-elle. «La consommation de produits riches en probiotiques peut favoriser la recolonisation de bonnes bactéries et peut limiter la croissance d'autres bactéries dans votre gros intestin.» L'intestin doit être en parfait état pour avoir des selles saines, et avoir une bonne quantité de bonnes bactéries dans l'intestin est essentiel pour le garder en bonne santé. Parlez à votre médecin de la prise d'un supplément probiotique ou essayez des aliments qui contiennent naturellement des probiotiques comme la choucroute, le kimchi, le miso et les légumes fermentés.

5. Gérez le stress

Maintenant que vous savez qu'il existe une relation entre le système nerveux et les selles régulières, il n'est probablement pas surprenant que le stress puisse être un facteur majeur de toute constipation. «Lorsque vous êtes très stressé, votre corps ne se sent pas suffisamment en sécurité pour aller à la selle», a expliqué Zellner. Bien que cela puisse sembler idiot de penser à quel point le corps se sent en sécurité lorsqu'il essaie de faire caca, cela a beaucoup de sens sur le plan biologique. Si nous étions pourchassés par un tigre, le système digestif ralentirait pour ne pas avoir à aller aux toilettes (ou dans un buisson?) En courant. De nos jours, la menace des tigres est relativement faible et le stress ressemble plus à des délais de travail et à des listes de tâches bien remplies, mais le corps ne connaît pas la différence.

Pour être curieux de savoir comment le stress affecte votre système digestif, commencez à remarquer que vous êtes moins régulier. Est-ce pendant une période stressante? Cela pourrait être TMI, mais j'ai réalisé que j'étais sauvegardé pendant les jours de semaine mais que je pouvais aller facilement le week-end. Mon médecin a suggéré que c'était peut-être parce que je me sentais occupé dès que je me suis réveillé du lundi au vendredi, donc mon corps n'en avait pas envie pouvait allez, alors que mon esprit (et mon corps) était capable de ralentir le week-end. La récréation de mon médecin était une routine matinale lente et une méditation régulière pour gérer le stress. «La méditation et les temps d'arrêt de qualité sont importants pour maintenir le corps en mode repos et digestion plutôt qu'en mode stress.» a convenu le Dr Alicia Armitstead B.S., D.C., de Healing Arts NYC.

6. Essayez le citrate de magnésium

Si vous souffrez de constipation chronique ou si vous luttez constamment avec des selles irrégulières, votre médecin peut vous recommander de prendre du citrate de magnésium. Alexandra Trevisan, un médecin en médecine fonctionnelle, a recommandé un supplément quotidien de citrate de magnésium pour la constipation continue. «Cela fonctionne pour détendre le système nerveux et les intestins pour faire bouger les choses», a-t-elle expliqué. «Vous ne pouvez aller aux toilettes que dans un état détendu (nous appelons cela un état parasympathique), ce que le citrate de magnésium aide à faciliter.» Comme pour tout supplément ou changement diététique, parlez-en à votre médecin pour savoir si le citrate de magnésium serait bénéfique pour vous et quelle dose convient le mieux à votre corps.

7. Créez une routine

Si votre horaire est différent chaque jour, les repas sont partout et votre heure de coucher ou de réveil est incohérente, votre système digestif peut être confus. La vérité est que pour avoir de la régularité avec nos selles, nous devons avoir de la régularité dans nos vies. «Réveillez-vous, allez au lit et mangez à la même heure tous les jours, y compris le week-end», a suggéré Varsha Khatri, MA, SYT, MCMA, FNTP, nutritionniste et spécialiste de la santé intestinale. «Avoir une routine cohérente établit des rythmes circadiens plus sains, ce qui aidera à établir une heure régulière pour aller à la selle tous les jours.»

En plus des horaires réguliers de sommeil et d'alimentation, vous devriez également avoir un horaire de caca pour vous assurer que votre régularité est, bien, régulière. Zellner a suggéré de trouver la même heure tous les jours pour une selle détendue. Par exemple, prenez le temps le matin de vous asseoir sur les toilettes et de respirer profondément (même si vous n'en ressentez pas le besoin), pour que votre corps commence à comprendre qu'il a le temps de partir.

8. Incorporer des graisses saines

Si vous n'avez pas encore compris l'essentiel, ce que vous mangez est crucial pour votre régularité. Malheureusement, ce n’est pas une coïncidence si vous êtes un peu sauvegardé en vacances tout en mangeant un nombre illimité de pâtes, d’alcool et de desserts (coupable). Outre une alimentation riche en fibres et en fruits et légumes, manger suffisamment de graisses saines peut également aider à augmenter la régularité. Comme Laura Zea M.S. expliqué, les graisses saines «aident la motilité de votre gros intestin. Si vous vous sentez constipé, une alimentation trop pauvre en graisses peut être responsable. » Mangez des graisses saines comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines à chaque repas pour éviter d'être sauvegardé et aider à promouvoir des selles régulières.

9. Passer à l'eau à température ambiante

Nous avons donc déjà expliqué que la quantité d'eau que vous buvez est cruciale pour la régularité, mais la Température de l'eau que vous buvez peut également faire une différence. «L'un des meilleurs moyens de rester régulier est de passer à la température ambiante ou à l'eau chaude au lieu de l'eau glacée», a déclaré le Dr Ellie Heintze, ND, LAc, naturopathe et acupuncteur agréé. «L'eau glacée peut être comme un choc pour le système et ralentir la digestion, tandis que le corps utilise plus efficacement l'eau chaude ou à température ambiante.» La chose la plus importante est que votre corps reste hydraté, donc si l'eau glacée est rafraîchissante et que l'eau à température ambiante n'est tout simplement pas satisfaisante, buvez l'eau qui vous convient le mieux. Mais si vous aimez l'eau chaude de citron ou que cela ne vous dérange pas de boire à température ambiante, essayez d'expérimenter pour voir si cela fait une différence pour votre corps.

10. Bougez votre corps

Il s'avère que la digestion ne concerne pas seulement ce que vous mettez dans votre corps, mais aussi la façon dont vous bougez votre corps. «L'exercice aide à la constipation en réduisant le temps nécessaire à la nourriture pour traverser le gros intestin», a expliqué Jennifer Robinson, MD, à WebMD. "Cela limite la quantité d'eau que votre corps absorbe des selles." En d'autres termes, les selles sont plus susceptibles d'être évacuées facilement lors de l'exercice régulier. Ils se déplaceront également plus rapidement dans le corps. «Un mode de vie sédentaire peut entraîner des troubles de la digestion», a convenu Lauren Twigge MCN, RDN, LD. «Un moyen simple de favoriser une digestion saine (et de rester régulier) est de rester actif.» Rappelez-vous ceci: une vie sédentaire signifie des selles sédentaires!

11. N'oubliez pas de respirer

Oui, vos selles peuvent même être affectées par la façon dont vous respirez. Bien sûr, nos corps savent respirer constamment sans avoir à y penser (merci, le corps!). Mais la plupart du temps, la respiration insensée est superficielle et n'entre pas dans le respiration profonde du ventre qui aide à soulager les tensions. «La respiration profonde aide à détendre le corps et à augmenter le flux sanguin, ce qui facilite les selles», a déclaré Zellner. C'est pourquoi la respiration diaphragmatique est souvent prescrite aux patients gastro-intestinaux, et le La technique 4-7-8 peut aider à soulager la constipation. La respiration profonde est une autre façon de donner un peu plus d'amour à votre système digestif et de soulager tout stress (même s'il s'agit d'un stress ou d'une tension subconsciente) qui pourrait contribuer à la constipation.