Comment faire face à l'épuisement émotionnel et à la guérison

Pour ne pas être dramatique ou quoi que ce soit, mais 2020 est essentiellement une recette d'épuisement émotionnel. Le travail est chargé, les gros titres font peur et nous passons plus de temps avec nos smartphones qu'avec nos amis. Si vous avez l’impression d’être au bord du gouffre, vous n’êtes pas seul. Une étude Gallup a révélé que les deux tiers des travailleurs à temps plein ont connu une sorte d'épuisement professionnel en 2019, vous pouvez donc imaginer ce que cela signifie en 2020. Il y a l'épuisement physique, l'épuisement professionnel et même l'épuisement social (un cri à mes introvertis), mais l'épuisement que nous pourrions tous ressentir en ce moment est émotif Burnout.

Qu'est-ce que l'épuisement émotionnel?

L'épuisement émotionnel est un état psychologique causé par le stress accumulé dans n'importe quel domaine de votre vie personnelle. "Nous entendons souvent parler d'épuisement émotionnel en ce qui concerne un travail, mais la vérité est que n'importe qui peut ressentir de la fatigue émotionnelle à n'importe quel stade de la vie pour une grande variété de raisons", a déclaré Deedee Cummings, M.Ed., LPCC, JD, un thérapeute et auteur. "L'épuisement émotionnel se produit lorsque vous avez fait face à un niveau de stress si élevé que votre corps s'arrête littéralement et ne peut tout simplement plus faire face à des défis."

Nous avons tous affaire à certains le stress et les émotions négatives, mais l'épuisement professionnel se produit lorsque nous avons dépassé notre capacité de stress émotionnel; nous nous sentons surexcités, épuisés ou épuisés émotionnellement. Nos ressources émotionnelles sont exaspérées tout en faisant face à des situations particulièrement difficiles, de sorte que notre sentiment de bien-être diminue.

Tout le monde peut souffrir d'épuisement émotionnel, mais cela est particulièrement fréquent chez les personnes confrontées au stress relationnel, au deuil de la perte d'un être cher, à des emplois éprouvants pour les émotions (comme les soignants, les infirmières en soins intensifs, etc.) ou à un changement de vie majeur. Cela peut également être courant lors d'événements effrayants lorsque nous sommes bombardés de gros titres (quoi de neuf, 2020?).

5 signes que vous pourriez éprouver d'épuisement émotionnel

1. Vous ressentez des symptômes physiques

"Vous pouvez vous épuiser en faisant les bonnes choses", a déclaré Toni Jones, psychologue, défenseur de la santé mentale et leader du bien-être dans la communauté noire. «Avec le plaidoyer à un niveau record, les causes auxquelles nous croyons méritent notre bien-être. Si nous ne buvons pas d’eau ou n’avons pas une nutrition adéquate, nous pourrions compromettre notre santé mentale, physique et émotionnelle. Tout ce qui a besoin de notre temps et de notre énergie mérite notre en bonne santé énergie." Si votre santé a été une dernière priorité, votre corps pourrait souffrir.

L'épuisement émotionnel signifie que votre corps est en mode combat ou fuite constant, ce qui peut affecter les symptômes physiques. Le corps réagit au stress chronique, tout comme l'esprit. Les maux de tête, les problèmes digestifs (comme les maux d'estomac ou la constipation), les palpitations cardiaques ou les fluctuations de poids évidentes peuvent tous être causés par le stress. Surveillez également les habitudes changeantes comme les différents modes d'alimentation (manger beaucoup plus ou beaucoup moins) et les habitudes de sommeil (comme si vous êtes fatigué tout le temps ou si vous ne pouvez pas dormir du tout).

2. Vous remarquez des émotions irrationnelles

«Se sentir trop fatigué, irritable et moins investi dans votre travail pourrait tous être des indicateurs que vous développez un épuisement émotionnel et pourriez utiliser une pause», a déclaré Katie Lear, conseillère clinique agréée en santé mentale. «De même, un sentiment de pessimisme et de désespoir face à l'avenir peut indiquer que vous vous êtes poussé à la limite et que vous devez prendre soin de vous avant d'être en mesure de continuer à aider les autres.»

Si vous êtes irrationnellement en colère contre quelque chose de petit (comme si votre significatif laisse une assiette dans l'évier et qu'il se transforme en une allumette hurlante), ou si vous êtes submergé par même une petite tâche au travail, c'est probablement un signe que vous ont des émotions accumulées. Vous pouvez également être inconsciemment plus négatif en général, alors vérifiez avec la personne à qui vous parlez le plus (que ce soit votre femme au travail, votre conjoint, votre maman ou votre meilleur ami) et demandez-leur s'ils ont remarqué une différence dans votre positivité globale et vos perspectives . Si vous ressentez du stress, de l'anxiété, de la colère ou de la négativité pour peu ou pas de raison, vous pourriez être épuisé émotionnellement.

3. Vous avez très peu de motivation

Vous savez que vous souffrez d'épuisement professionnel lorsque vous vous sentez blabla a propos du travail. De même, vous pourriez ressentir un épuisement émotionnel si vous vous sentez blabla sur tout, de l'exercice aux plans avec des amis. Nous avons tous des jours où tout ce que nous voulons faire est de nous allonger sur le canapé, mais si ce jour devient chaque journée? Vous souffrez probablement de plus que de la paresse occasionnelle. S'il vous semble impossible de sortir du lit le matin ou si vous êtes moins motivé et excité par les activités que vous aimez normalement (comme faire une balade à vélo, voir vos amis ou pratiquer un passe-temps), examinez les émotions qui peuvent être épuisantes. tu.

4. Vous avez peut-être choisi (ou augmenté) une méthode pour faire face

Lorsque nous sommes dans un état de stress constant, le corps a soif de confort car il se sent tellement mal à l'aise. "Lorsque vous vous épuisez, vous trouvez des moyens de faire face à l'épuisement et au désespoir de ne pas savoir comment prévenir ou épuiser l'épuisement", a déclaré Jones. «Nous pouvons abuser de nous engourdir; l'ego aspire au confort sans changement afin qu'il puisse continuer le modèle d'épuisement professionnel. »

Les formes de confort les plus facilement disponibles sont les vices comme la nourriture ou l'alcool, de sorte que certaines personnes boivent ou mangent plus que d'habitude lorsqu'elles sont soumises à un stress intense. Bien que les mécanismes d'adaptation soient sérieux (et peuvent se transformer en tout, de la dépendance à la frénésie), les habitudes «normales» peuvent également être des mécanismes d'adaptation déguisés. Par exemple, se fier à un verre de vin pour se détendre après le travail ou à une troisième tasse de café juste pour se sentir motivé signifie que vous pourriez être surchargé d'émotions.

5. Vous êtes un empathe à l'extrême

Alors que presque n'importe qui peut souffrir d'épuisement émotionnel, les empathes sont la personnalité la plus courante pour se sentir fatiguée par les émotions. Non seulement vous gérez votre stress, mais c'est presque comme si vous enduriez le stress de ceux qui vous entourent. L'empathie est une superpuissance incroyablement puissante, mais elle peut également provoquer un épuisement intense pendant les périodes effrayantes et stressantes où beaucoup de gens souffrent. Vous pouvez également ressentir une responsabilité plus personnelle en tant qu'empathe, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous accorder une pause (ce qui est particulièrement important en matière de travail). Si vous ne savez pas si vous êtes ou non un empathe (et si cela peut ou non affecter votre niveau de stress), cliquez ici.

9 façons de guérir

1. Reconnaissez que vous souffrez

Risa Williams, psychothérapeute clinicienne spécialisée dans les compétences de réduction du stress, a expliqué que prendre soin de soi est la chose la plus importante. "La première étape consiste à vraiment reconnaître comment vous vous sentez dans votre corps et votre esprit, et à prendre des mesures pour vous réinitialiser en vous reposant, en étant plus gentil avec vous-même et en prenant soin de votre bien-être." En d'autres termes, c'est OK de ne pas se sentir bien! Reconnaître que vous souffrez signifie que vous serez plus gentil avec vous-même lorsque vous serez moins productif ou que vous briserez des routines et des habitudes saines que vous respectez généralement. Bien sûr, vous grignotez plus que d'habitude et ne vous sentez pas motivé au travail, mais l'épuisement, les envies et l'incapacité de faire quoi que ce soit ne sont pas de la paresse; c'est une réponse physique au burnout.

Exprimez également ce que vous vivez aux personnes qui pourraient vous aider. Par exemple, parlez-en à votre partenaire si vous savez que vous avez été à la traîne ces derniers temps (surtout si vous avez commencé plus de combats), ou faites-le savoir à votre manager afin qu'il puisse vous aider à gérer la charge de travail intensifiez votre niveau de stress).

2. Faites une pause

Une fois que vous reconnaissez que vous souffrez, vous pouvez identifier pourquoi vous souffrez, puis limiter la source. «Évitez l'épuisement professionnel en trouvant l'équilibre», a déclaré Jennifer Tomko, travailleuse sociale clinique, thérapeute et propriétaire de Clarity Health Solutions. "Si vous êtes surchargé de travail ou êtes témoin d'un traumatisme que vous ne pouvez pas ignorer, vous devez vous auto-contrôler quelles sont vos limites et combien vous pouvez gérer pour éviter l'épuisement."

Par exemple, prenez un jour de congé (la santé mentale compte comme un jour de maladie, non?), Regardez une émission qui vous fait rire au lieu des nouvelles, ou éteignez votre téléphone pour ne pas être constamment bombardé de SMS et de courriels . Vous pourriez être submergé par tout ce qui se passe à la fois, alors limitez votre exposition à tout ce qui vous épuise. Passez n'importe quel «temps libre» à être productif (par exemple, à rayer des tâches de votre liste de tâches à développer), ou si vous êtes vraiment épuisé, prenez une journée de repos (et assurez-vous d'en profiter).

3. Bougez

L'épuisement émotionnel peut vous dire que vous devez vous asseoir sur votre canapé et binge Netflix pendant six heures d'affilée. Bien que cela puisse être vrai certains jours (le repos est crucial!), Assurez-vous également de quitter le canapé, d'éteindre le téléviseur et de bouger. "L'exercice est une forme naturelle de médecine qui peut aider à guérir l'esprit et le corps », a déclaré Karen Malkin, un coach certifié en santé intégrative du conseil d'administration. «Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque, votre corps libère des endorphines qui vous font vous sentir bien. C'est aussi une grande distraction pour détourner votre esprit de tout sentiment négatif ou facteur de stress. "

L'exercice physique peut augmenter les niveaux d'endorphine et de sérotonine, ce qui signifie que votre cerveau libérera plus d'hormones heureuses et vous aidera à gérer le stress. Cependant, vous n'avez pas besoin de faire des entraînements vigoureux ou intenses pour récolter les bénéfices. L'exercice ne devrait pas être une autre chose qui ajoute du stress à votre vie. Au lieu de cela, faites quelque chose de conscient et de doux comme le yoga ou faites une promenade.

4. Améliorer l'interaction sociale et la connexion

Les humains ne veulent pas seulement être sociaux; nous en avons besoin. Les relations de confiance et d'amour (que nous apprécions régulièrement) sont cruciales pour la gestion du bonheur et du stress. Même travailler à domicile (plus de rendez-vous avec votre femme au travail) ou simplement voir moins d'amis ou de famille pourrait suffire à provoquer un épuisement émotionnel. Assurez-vous de faire un effort supplémentaire dans vos relations: appelez votre maman pour vous défouler, planifiez un happy hour (virtuel ou autre) pour rire avec vos amis, ou consultez votre proche.

Pour éviter l'épuisement professionnel à l'avenir, assurez-vous de vous entourer de personnes que vous aimez, faites confiance et riez avec. La ventilation est également cruciale, car le partage de vos facteurs de stress peut vous aider à trouver des solutions ou tout simplement vous sentir comme si vous n'étiez pas seul. N'oubliez pas que la ventilation est différente de la plainte, et la négativité dominante peut également provoquer l'épuisement professionnel.

5.… Mais concentrez-vous davantage sur votre Besoins

"Parce que le travail émotionnel (activités telles que soutenir, éduquer et prendre soin des sentiments des autres) n'est pas toujours considéré comme un" vrai travail ", il peut être facile de se surcharger sans en demander assez en retour", a déclaré Lear. "Cela est particulièrement vrai pour les femmes, et les effets de l'épuisement professionnel peuvent être intensifiés pendant les périodes de stress." Assurez-vous que vous obtenez autant que vous donnez dans vos relations. Si vous ne vous sentez pas également soutenu, écouté ou pris en charge, exprimez vos besoins et exprimez-vous ouvertement sur le manque que vous ressentez dans la relation.

Si votre amie se plaint toujours de son partenaire et de son travail, mais n’écoute pas quand quelque chose se passe avec vous, ou si vous prévoyez de vous rendre jusqu'à son côté de la ville alors qu’elle ne vient jamais chez vous, exprimez que vous avez besoin de plus de réciprocité. Si rien ne change, ce pourrait être une relation qui vous épuise au lieu de vous épanouir (et nous n'avons pas besoin de ce genre de négativité dans nos vies!).

6. Fixez des limites de temps pour aider à atteindre l'équilibre

Si votre journée de travail n’a pas d’heure de fermeture précise à laquelle vous vous en tenez, peu importe, vous risquez de subir un épuisement professionnel à un moment donné. L'équilibre travail-vie n'est pas un phénomène inventé comme les licornes ou les haricots magiques; c'est ce à quoi vous devriez vous efforcer d'être le plus en santé possible. Si votre bureau ne respecte pas les heures d'ouverture habituelles de 9 à 5 heures, déterminez votre propre NEM. Tout comme le travail, d'autres domaines de votre vie nécessitent également des limites. Essayez de planifier un certain temps chaque jour pour socialiser (aller à l'happy hour avec des collègues, rattraper des amis ou dîner avec votre partenaire) et du temps seul (comme prendre un bain, lire un livre ou méditer).

Vous pouvez avoir autant d'heures dans une journée que Beyoncé, mais vous devez être attentif aux limites pour vous assurer que vous ne donnez pas trop de temps au travail, à la vie sociale ou à «votre temps» (afin de ne pas négliger le autres catégories). Caitlin Garstkiewicz, LCSW, de Clarity Clinic, a expliqué que l'équilibre ne se limite pas à votre travail et à votre vie sociale; c'est aussi du repos émotionnel. «Lorsque nous nous penchons sur l'équilibre, nous nous assurons que nous tenons compte de la façon dont nous nous sommes reposés, de nos capacités et de nos besoins. Lorsque nous nous permettons de prendre l'habitude de revoir l'équilibre de notre vie (ou son absence), nous pouvons réduire le stress tout en améliorant la productivité », a déclaré Garstkiewicz.

7. Savoir quand ça suffit

Parfois, le travail est plus que le stress typique ou une lourde charge de travail. Votre burn-out devient émotionnel lorsqu'il provient d'un environnement d'entreprise toxique ou d'un patron méchant qui vous rabaisse. De même, les amitiés toxiques peuvent être épuisant émotionnellement. Sachez quand l'épuisement professionnel est causé par quelque chose que vous pouvez corriger (comme demander à votre manager de vous séparer d'un collègue trop compétitif), et sachez quand cela suffit (comme si un ami vous apporte plus de négativité que de positivité).

"Défiez la racine des sentiments inconfortables", a déclaré Garstkiewicz. "Afin d'acquérir une plus grande conscience, demandez-vous: 'Si je quittais mon travail ou travaillais ailleurs, serais-je toujours en train de ressentir ces symptômes?'" La source de votre burn-out est-elle si infixable que vous devriez couper complètement hors de la source? Est-il temps de chercher un autre emploi? Devez-vous rompre avec l'ami toxique? Votre burnout serait-il guéri si vous viviez dans une ville différente, un appartement différent ou si vous étiez dans une relation différente? Évaluez soigneusement ce qui vous cause du stress et identifiez le moment opportun pour un changement.

8. Réalisez-vous sont en contrôle

L'épuisement émotionnel vient souvent du sentiment que vous n'avez aucun contrôle. Il se passe beaucoup de choses dans le monde sur lesquelles nous n'avons pas d'effet immédiat, mais nous pouvons trouver des solutions aux facteurs de stress que nous pouvons contrôler et nous pardonner pour les choses que nous ne pouvons pas. Tina B. Tessina, Ph.D., psychothérapeute et auteur, a déclaré: «Dans les tâches et les situations quotidiennes de notre vie, nous devenons nos propres patrons, que nous en soyons conscients ou non. Vous pouvez décider de devenir un bon patron pour vous-même. Cela signifie que vous vous traitez avec gentillesse et compréhension et que vous êtes généreux de louanges tout en étant doux avec les corrections. »

Après tout, l'épuisement professionnel peut se produire parce que de petits facteurs de stress s'accumulent. Par conséquent, aucun facteur de stress n'est suffisamment petit (y compris une erreur au travail, renverser une tasse de café et être très dur avec vous-même) pour éviter que l'épuisement ne se reproduise. Considérez vos niveaux de stress comme une tirelire (oui, c'est la seule analogie où vous ne fais pas voulez une tirelire pleine). Une fois la tirelire pleine, vous atteignez l'épuisement complet. Toute pièce que vous pouvez retirer, que ce soit un sou ou un quart, empêchera votre tirelire de se remplir jusqu'au sommet. Assurez-vous que vous économisez de l'espace pour les choses plus importantes que vous ne pouvez pas contrôler.

9. Rencontre avec un professionnel

"Il n'y a aucune honte à parler avec quelqu'un qui a été formé pour vous aider à trouver un meilleur équilibre dans votre vie", a déclaré Cummings. «C'est une étape très importante pour s'assurer que vous n'atteignez pas le point de burnout, et si vous le faites, vous savez comment vous empêcher de reprendre cette route.» Parfois, les changements de style de vie ne suffisent pas à aider l'épuisement émotionnel. Si vous souffrez de détresse émotionnelle depuis un certain temps ou si vous pensez que ce n'est pas quelque chose qu'une pause pourrait guérir, pensez à prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale ou consultez une ressource en ligne sur la santé mentale.

Un professionnel peut vous enseigner des outils pour faire face aux facteurs de stress que vous ne pouvez pas contrôler et gérer les facteurs de stress que vous pouvez. Considérez-le comme un examen de santé mentale (car c'est le cas!): Vous devriez manger des légumes et faire de l'exercice, mais vous devez également vous rendre au cabinet de votre médecin lorsque vous avez un rhume ou un mal de gorge. L'épuisement émotionnel pourrait être un signe que vous devez vous soumettre à un examen.

Avez-vous fait face à l'épuisement émotionnel? Comment guérissez-vous?

Si vous souffrez de problèmes de santé mentale, veuillez contacter votre médecin, un thérapeute ou un autre professionnel de confiance pour obtenir de l'aide.

Ligne de discussion de l'Alliance nationale sur la maladie mentale: 1-800-950-NAMI (6264)
Ligne de vie pour la prévention du suicide: 1-800-273-8255
Ligne de crise – Envoyez le NAMI au 741-741


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