Le guide définitif d'un régime à base de plantes

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Dans un monde où les livres sur la nutrition sont des best-sellers et un supplément différent promet le raccourci vers la santé sur Instagram chaque semaine, le mot «régime» fait autant partie de nos vies que la dernière rom-com Netflix ou la tendance de la mode saisonnière. Régime céto, régime paléo, Atkins, Whole30 – la liste des régimes à la mode s'allonge encore et encore. Avant de rouler les yeux sur le titre de cet article et de cliquer loin de l'irritation pour le moment un autre «Régime», sachez que l'alimentation à base de plantes n'est pas un raccourci de mode ou de bien-être auquel vous vous tenez pendant quelques semaines, puis abandonnez.

Manger à base de plantes n'est pas un régime amaigrissant secret ou un régime alimentaire non durable. Au lieu de cela, c'est la simple décision de manger plus d'aliments naturels de la terre que notre corps était censé manger, et moins de produits, ingrédients et produits chimiques que nos ancêtres n'auraient pas reconnus comme aliments. Cela semble simple, n'est-ce pas? Mais si manger sain était aussi simple que ça, tout le monde le ferait. Donc, pour aider dans une culture de confusion des tendances en matière de santé et des modes de régime, j'ai demandé aux experts à base de plantes tout ce que vous devez savoir sur le démarrage et le maintien d'un mode de vie à base de plantes.

Table des matières

Que signifie «à base de plantes» vraiment signifier?

À base de plantes signifie exactement à quoi cela ressemble: la majorité de votre alimentation est composée de plantes (c'est vraiment aussi simple que cela!). Cependant, comme la plupart des aliments que nous mangeons aujourd'hui sont accompagnés d'étiquettes, il est important de clarifier ce qu'est réellement une «plante». La Dre Mona Vand, pharmacienne devenue défenseure de l'alimentation à base de plantes, a défini le régime comme «manger des aliments dans leur état le plus naturel, sans aucune manipulation ni transformation».

Kelly LeVeque, nutritionniste des étoiles et fondatrice de Be Well By Kelly, est d'accord et dit que de nombreux aliments transformés peuvent avoir des effets négatifs sur le corps, comme une inflammation accrue et une glycémie élevée. Alors qu'un régime à base de plantes signifie limiter les produits d'origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers, de nombreux aliments transformés emballés comptent techniquement comme sans produits laitiers (comme les pâtes à la farine blanche et oui, même les Oreos et les Menthes), donc la différence entre un régime végétalien et un régime à base de plantes, c'est qu'une étiquette végétalienne signifie simplement pas de produits laitiers, tandis que végétale signifie faire le plein de vraies plantes non transformées, plutôt que de produits transformés sans produits laitiers.

Ce n'est pas parce que quelque chose est «végétalien» ou «sans gluten» qu'il est automatiquement bon pour vous (voir: Oreos), ce qui rend la nourriture à base de plantes différente des autres régimes populaires. Une autre raison pour laquelle c'est différent, c'est que si végétalien signifie non produits animaux et moyens sans gluten non gluten ou produits à base de blé, un régime à base de plantes signifie simplement manger plus les plantes, ce qui pourrait signifier 100 pour cent de plantes, ou cela pourrait signifier inclure de petites quantités de produits animaux ici et là, selon vos préférences (plus de détails ci-dessous!).

LeVeque dit à ses clients que le but de manger à base de plantes est de remplir votre assiette de réel les plantes. Pensez aux légumes verts à feuilles, aux légumes racines et crucifères, aux haricots, aux noix et aux graines, et mangez des plantes fraîches au lieu de produits avec des grains raffinés et des huiles transformées. Le plus grand cas pour une alimentation à base de plantes? De tous les régimes alimentaires et conseils nutritionnels dans le monde, le seul facteur sur lequel la plupart des nutritionnistes, scientifiques et médecins peuvent s'entendre est que les plantes sont bonnes pour vous.

Source: pincée de miam

Pouvez-vous obtenir tout ce dont votre corps a besoin avec un régime à base de plantes?

La clé pour être en bonne santé avec un régime à base de plantes est d'être intentionnel pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Il est possible de se sentir mieux avec des plantes seules, mais vous devez être conscient de remplacer les nutriments que votre corps utilisait pour obtenir des aliments non végétaux. En d'autres termes, vous ne pouvez pas simplement supprimer les aliments transformés et les produits animaux de votre alimentation. Vous devez ajouter plus et différent des plantes que vous pourriez être habitué à manger pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments.

Par exemple, les protéines sont l'un des nutriments les plus courants que les gens obtiennent de la viande, des œufs et des produits laitiers. LeVeque recommande de manger beaucoup de plantes avec des niveaux élevés de protéines comme les noix, les graines, les haricots et les légumineuses, ainsi que de compléter avec une poudre de protéines à base de plantes pour un coup de pouce supplémentaire (ses préférées sont la protéine de pois de NOW Food qui a un minimum d'ingrédients et un ton It Up est une poudre de protéines de vanille bio et végétalienne. Bien sûr, j'ai dû demander des détails!). Le Dr Vand convient que vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales, tant que vous mangez les bons aliments. Elle a dit: «il y a beaucoup de protéines dans les aliments à base de plantes. Certains de mes préférés sont les graines de chanvre, les noix, le tempeh, les protéines de pois, le quinoa et le brocoli. »

En bout de ligne, si vous mangez une variété de plantes plutôt que des aliments transformés, vous obtenez probablement des quantités adéquates de vitamines, de minéraux et de nutriments. Cependant, les niveaux et les besoins en nutriments dépendent de la personne, alors parlez à votre médecin de ce qui vous convient. LeVeque recommande à certains clients d'origine végétale de prendre un supplément d'oméga-3 et de vitamine B, ainsi que de vérifier régulièrement les niveaux de fer et de vitamine D pour s'assurer qu'ils absorbent suffisamment de nutriments. Comme pour tout supplément ou vitamine, parlez à votre médecin de votre alimentation et de vos niveaux de nutriments pour voir si la supplémentation vous convient.

Source: @charmedbycamille

Comment puis-je commencer?

À base de plantes techniquement signifie que 100% de votre alimentation est composée de plantes, mais faites ce qui est le mieux pour votre corps et votre style de vie, plutôt que de suivre les directives de n'importe quel régime. Si vous ne pouvez pas imaginer abandonner totalement tout les produits transformés sur lesquels vous comptez, alors non! Si manger des produits d'origine animale vous fait vous sentir bien, alors pourquoi cesser de les manger? Au lieu de cela, commencez par vous concentrer sur les façons dont vous pouvez ajouter plus de fruits, légumes, noix, graines, etc. dans votre alimentation.

Manger plus de plantes ne doit pas être dur (ou avoir un goût fade). Par exemple, ajoutez des légumes dans l'omelette de votre petit-déjeuner et mangez avec un côté de baies, essayez une pizza avec une croûte de chou-fleur au lieu de croûte de blé et faites des pâtes avec des zoodles ou de la courge spaghetti au lieu d'une boîte de nouilles sèches.

Source: @monavand

Comment manger à base de plantes lorsque vous dînez au restaurant:

Bien sûr, à base de plantes serait un morceau de gâteau (carotte) si vous viviez à la ferme ou cuisiné à la maison à chaque repas. Mais nous sommes au 21e siècle et nous mangeons au restaurant avec des amis, nous voyageons dans tout le pays et nous le faisons tout en respectant notre budget. Nous n'avons pas tous le temps ou l'argent pour préparer des salades gastronomiques régulières, et nous voulons garder notre vie sociale intacte (personne ne veut être l'ami qui dit toujours: «Je ne peux rien manger ici!» Chaque fois que vous allez dans un restaurant).

Manger plus de plantes n'a pas à se sentir limitatif, restrictif ou coûteux. Vous pouvez manger à base de plantes en voyage ou au restaurant, avec seulement quelques trucs et astuces. Par exemple, concentrez-vous sur les côtés lorsque les options du menu sont limitées. Essayez de commander tous les côtés à base de plantes que le restaurant propose comme les haricots verts, le riz brun, les épinards sautés, etc., et demandez qu'ils soient cuits dans de l'huile d'olive au lieu du beurre ou de l'huile de canola. Une autre astuce consiste à simplement ajouter une salade d'accompagnement, quel que soit votre repas. La vie devrait être de profiter, pas de restreindre, donc si vous voulez vraiment une entrée qui n'est pas «à base de plantes», commandez une salade d'accompagnement (sans croûtons et vinaigrette sucrée, bien sûr) pour obtenir des nutriments à base de plantes à partir de légumes verts à feuilles.

LeVeque suggère également de penser aux repas en termes de ce qu'elle appelle «les Fab Four», qui sont les protéines, les lipides, les fibres et les légumes verts à feuilles. Parce que les protéines et les lipides sont généralement les nutriments les plus faciles à trouver lorsque vous mangez à l'extérieur, cherchez où vous pouvez ajouter des fibres et des légumes-feuilles. Cela pourrait signifier une salade du sud-ouest avec des haricots ou une soupe de lentilles et une salade d'accompagnement (miam aux deux!), Mais peu importe ce dont vous avez envie ou quelles saveurs vous préférez, assurez-vous d'ajouter des légumes riches en fibres et des légumes-feuilles frais.

Comment manger à base de plantes sur un budget:

Venant d'un patin pas cher éponyme qui s'en tient à un régime à base de plantes, manger plus de plantes ne ne pas doivent être chers (croyez-moi). La consommation à base de plantes ne coûte cher que lorsque vous achetez des aliments prédécoupés et préparés, ou des collations à base de plantes de fantaisie. Essayez de magasiner aussi localement que possible pour les options de produits les plus abordables; devenez les meilleurs amis des agriculteurs au marché de votre fermier local ou consultez les petites épiceries de votre région qui vendent des produits locaux.

Essayez d'acheter des haricots secs ou des céréales en vrac (très abordables) et stockez-les dans le garde-manger pour préparer les repas chaque semaine pour des repas délicieux, faciles et sains (idées de recettes savoureuses ci-dessous!). Les légumes surgelés sont également une option plus abordable qui ne se détériorera pas après quelques jours comme le feront vos produits frais, et vous pouvez facilement les ajouter dans des smoothies ou faire sauter dans des plats. D'autres agrafes de garde-manger comme l'avoine et le quinoa sont abordables et dureront un certain temps sur l'étagère (contrairement aux avocats, qui brunissent plus vite que je peux griller du pain pour les accompagner).

Source: @bewellbykelly

Conseils simples pour commencer à manger plus à base de plantes:

Plutôt que de penser à ce que vous «n'êtes pas censé» manger (ce qui provoque des fringales, des frénésie et une relation malsaine avec la nourriture), pensez à ce que vous sont censé manger. Manger plus de plantes ne signifie pas forcément des salades ennuyeuses. Au lieu de cela, commencez par ajouter plus de plantes aux repas que vous mangez déjà, comme ajouter des épinards, des artichauts et des courgettes dans vos pâtes ou faire un bol de sushi avec du riz brun et des légumes si vous avez envie de japonais.
Si les végétaux vous semblent accablants, commencez par maîtriser le petit-déjeuner et continuez votre journée (plutôt que de changer chaque repas en même temps). Commencez par un petit déjeuner équilibré à base de plantes comme un Fab Four Smoothie ou de l'avoine avec des graines de lin, de la cannelle, des noix et des baies. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec vos options de petit-déjeuner, essayez des repas à base de plantes pour le déjeuner, comme une salade emballée ou une soupe chaude. Enfin, testez des repas à base de plantes satisfaisants pour le dîner.
Si vous n'appréciez pas vos repas, vous ne les préparez pas correctement. Expérimentez avec des assaisonnements naturels comme les herbes et les épices pour rendre les aliments plus savoureux et délicieux. Gardez à l'esprit que les sauces peuvent être chargées de sucres ou d'huiles transformées (comme le canola), alors pensez à plus d'épices et moins de sauces. Expérimentez avec le curcuma, la cannelle, le cumin, le paprika ou le poivre noir.
Lorsque vous allez à l'épicerie, pensez à magasiner l'arc-en-ciel. Parce que les plantes tirent leur couleur des antioxydants et des autres nutriments qu'elles contiennent, manger une variété de couleurs (pensez aux bleuets, au chou violet, aux poivrons rouges, aux carottes, à la courge, etc.) signifie une variété d'antioxydants. Incorporer des rouges, des bleus, des oranges, des verts, des jaunes et des violets dans votre alimentation (sous forme de plantes, pas de colorants artificiels, pour info!) Est la façon la plus simple (et la plus jolie) de vous assurer d'obtenir la gamme complète de nutriments besoins du corps.
Parce que les mauvais choix se produisent souvent lorsque nous avons faim, prenez une collation à emporter entre les repas. Les noix et les graines sont une collation riche en nutriments facile à emballer (vous pouvez garder un sac d'amandes non salées au bureau ou des graines de citrouille dans votre sac pour une collation l'après-midi), ou préparer un smoothie nutritif avant de sortir manger ou dans le en milieu de matinée lorsque vous commencez à avoir faim (vos envies de malbouffe n'ont rien sur un smoothie Cookies & Cream)