L'entraînement est différent lorsque vous êtes de grande taille – voici pourquoi

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Encore à ce jour, j'ai un dossier sous mon lit rempli de Dix-sept et Cosmopolite déchirures d'entraînement. Ces séances d'entraînement me semblaient être une bible en grandissant (comme tout le magazine – je venais d'une petite ville qui pensait que les fards à paupières ne venaient qu'en brun et que la chose la plus à la mode que vous puissiez porter est une robe à fleurs de Hollister vers 2011). Tout ce que je savais sur le fitness venait de là, et je m'asseyais chaque jour dans ma chambre et réfléchissais à l'entraînement que je ferais. Mais je n'ai jamais perdu de poids, je n'ai jamais eu les jambes maigres de Carrie Underwood, et je n'ai certainement jamais eu les abdos qu'on m'avait promis.

Je suis taille plus depuis des années (et avant cela, j'étais à la queue de la taille droite), mais j'ai aussi toujours été au moins un peu actif. Non, je n’ai pas pratiqué trois sports au lycée et je n’ai jamais mis les pieds dans une salle de sport avant d’être à l’université, mais je n’ai jamais été totalement «hors de forme». Je bouge mon corps dans une certaine mesure et je fais à peu près 10 000 pas chaque jour. Mais il y a beaucoup d'exercices que je ne peux pas faire, et j'ai blâmé mon corps et mon manque apparemment inné de forme physique pour toujours, ce qui m'a tellement stressé que j'ai arrêté de les faire.

Je suis taille plus depuis des années (et avant cela, j'étais à la queue de la taille droite), mais j'ai aussi toujours été au moins un peu actif.

Ce n'est que lorsque je regardais récemment une vidéo YouTube dans laquelle une femme de taille plus a décrit qu'elle avait du mal à faire des planches parce que ses poignets n'étaient pas assez forts pour supporter son poids que tout a commencé à cliquer. Être taille plus ne me rend pas intrinsèquement inapte – cela signifie simplement que mon corps n'est pas physiquement équipé pour faire les mêmes exercices que quelqu'un de la moitié de ma taille. Ce n’est pas parce que mon corps est plus lourd que c’est faux; cela signifie simplement que je devrai peut-être faire des exercices différemment. Et il n'y a rien de mal à trouver une meilleure façon d'exercer mon corps; en réalité, c'est particulièrement en forme de moi, si je le dis moi-même.

Je n’avais jamais entendu personne dans mes cercles de taille plus parler de cela, alors j’ai supposé que c’était soit une connaissance commune qui ne m’était jamais apparue, soit j’étais la seule à en avoir fait l'expérience. Il s'avère que ce n'était ni l'un ni l'autre; on en parle rarement. Tulin Emre, qui passe par Coach Tulin sur son blog et Instagram, est la fondatrice de La coupe n'a pas de taille, un mouvement dédié à montrer aux femmes de grande taille le pouvoir du fitness et des modifications. Elle a joué un rôle moteur dans la communauté des plus grandes pour influencer le changement dans la culture du fitness. Elle a expliqué que parce qu'il y a une telle "honte" autour de nos types de corps, nous pensons que notre objectif est de pouvoir faire l'exercice tout comme l'instructeur de conditionnement physique ou la personne dans la vidéo pratique. Cependant, «la forme physique consiste toujours à créer des défis», alors ne devrions-nous pas considérer les modifications comme une «acquisition de compétences»?

Ce n’est pas parce que mon corps est plus lourd que c’est faux; cela signifie simplement que je devrai peut-être faire des exercices différemment.

«Le fitness n’atteint pas ce niveau de succès absolu, et c’est une croisière facile; vous grandissez et construisez toujours, mais c'est fondamental », a déclaré l'entraîneur Tulin. En gros, ce n’est pas que vous appreniez à faire une planche de cinq minutes et que vous êtes prêt à partir. Au lieu de cela, vous poussez et modifiez constamment vos entraînements pour mieux répondre à vos objectifs de mise en forme. Une fois que j'ai appris cela, toute ma relation avec l'entraînement a changé et j'ai arrêté de penser à l'entraînement lui-même comme un objectif, mais plutôt comme un outil pour atteindre mes propres objectifs de fitness (ne pas objectifs corporels!). Voici ce que j’ai appris:

La modification est une compétence

Être de taille plus signifie simplement que mon corps est plus grand, donc parfois certains mouvements ne fonctionnent pas parce que mon ventre ou mes cuisses plus grosses me gênent. Cela ne signifie pas que je suis un échec complet en fitness, cela signifie simplement que je dois modifier le mouvement pour qu'il fonctionne pour moi. Cela semblait être une échappatoire au début, mais j'ai appris à comprendre que cela signifie simplement que je prends ma forme physique en main (littéralement). Julie Newbry, NASM Certified CPT, CES, FNS, a expliqué que ce n'est pas parce que l'industrie du fitness s'adresse aux petits corps que vous devez modifier un exercice pour vous-même. "De nombreux programmes sont conçus pour les personnes de corps plus petit et ne tiennent pas compte du fait que les participants de taille plus peuvent trouver que la taille de leur ventre, de leurs jambes ou d'une autre partie de leur corps ne leur permet pas de faire un mouvement spécifique", Dit Newbry. «Cela peut donner aux gens dans des corps plus grands le sentiment de ne pas être à leur place ou qu'il y a quelque chose qui cloche dans leur corps. La vérité est qu'il n'y a rien de mal avec leur corps; l'exercice ne convient pas à leur corps, et nous travaillons ensemble pour trouver une modification ou un autre mouvement qui fonctionne pour eux.

L'entraîneur Tulin a également expliqué des sentiments similaires, déclarant que il est normal de se sentir en forme et en bonne santé, mais il faut quand même faire des modifications pour un exercice. Faire une modification ne facilite pas fondamentalement l’exercice si cela signifie que vous pouvez l’effectuer avec la bonne forme. "Je ne crains pas parce que je modifie, je suis en train de développer des compétences, et il y a une intention derrière cela", a déclaré l'entraîneur Tulin. Newbry était d'accord. "Voyez modifier un mouvement ou faire un autre mouvement comme moyen de vous défendre, " Dit Newbry. «Vous honorez votre corps et ce dont il a besoin, et c'est quelque chose dont il faut être fier.»

Elle a également expliqué l'importance de considérer une modification comme une variante de l'exercice, comme tous les différents types de squats. «Il y a un but à tous les degrés… Les gens pensent que s'ils n'ont pas un squat profond, ils ne s'accroupissent pas assez bien, mais un« squat profond »a un but différent d'un« squat à 90 degrés »ou d'une« boîte squat "lorsque vous utilisez une chaise", a déclaré l'entraîneur Tulin. Vous ne pouvez pas aller très bas au sol? Il y a encore du pouvoir dans ce mouvement. Le simple fait que vous modifiez le mouvement ne le rend pas «plus facile»; cela en fait un meilleur ajustement pour votre corps.

Le simple fait que vous modifiez le mouvement ne le rend pas «plus facile»; cela en fait un meilleur ajustement pour votre corps.

Travaillez vers des objectifs de mise en forme plutôt que des objectifs «corporels»

Comme indiqué précédemment, je n'ai jamais eu ces putains de jambes de Carrie Underwood qui m'avaient été promis dans l'édition Back-to-School de Dix-sept. Aussi loin que je m'en souvienne, j'ai abordé l'exercice avec un objectif pour mon corps. Je veux des jambes plus fines, des fesses plus rondes, des bras musclés à la Michelle Obama, une taille minuscule. Peu importe où j'étais dans mon voyage, je m'efforçais toujours de rendre mon corps meilleur. La physiologiste de l'exercice Kathleen Terracina, EP-C, a encouragé l'élimination du poids et de la taille corporelle de l'équation lorsqu'il s'agit d'adopter une routine de conditionnement physique. «Fixez-vous des objectifs qui n'ont rien à voir avec la taille du corps et poursuivez-les (courez un 5 km, appuyez sur XX livres, dansez sur toute une liste de lecture, touchez vos orteils, tenez une planche pendant X fois, montez X volées d'escaliers pour aller au travail) », a déclaré Terracina. «Souvenez-vous des bienfaits du mouvement qui se vérifient même si la taille de votre corps ne change jamais: réduction du stress, amélioration de: TA, cholestérol, forme cardiovasculaire, sommeil, flexibilité / mobilité, force, réduction du risque de chutes, la liste est longue. Il y a tellement d'autres choses passionnantes et plus bénéfiques sur lesquelles se concentrer avec l'exercice plutôt que la taille du corps.

Au lieu de prêter attention à la façon dont mon corps changeait grâce à l'exercice, j'ai commencé à mesurer ma forme physique à travers des objectifs atteignables (à savoir, faire un pull-up … je le garde ultra-atteignable).

Regardez comment les autres s'entraînent

«Beaucoup d’entre nous qui sommes de taille plus, nous ne pouvons pas voir le mouvement musculaire (quand nous travaillons). Nous n'avons pas de visuel », a déclaré l'entraîneur Tulin. Le poids sur mon corps fait que je ne peux pas voir comment mon triceps fonctionne lorsque je fais des creux de triceps ou la façon dont l'intérieur de mes cuisses fléchit pendant les enlèvements, ce qui m'amène parfois à faire un exercice incorrect ou à ne pas comprendre la meilleure façon de modifier quelque chose pour moi-même. L'entraîneur Tulin a recommandé d'examiner d'autres corps pour voir comment les muscles bougent; ensuite, nous pouvons communiquer à notre esprit ce que notre corps doit faire.

Dans le même ordre d’idées, j’ai trouvé extrêmement important de voir d’autres femmes de taille plus s’entraîner. C'est un rappel que tous les corps peuvent être en forme et forts, mais cela m'aide particulièrement à voir plus de façons dont je peux modifier ou changer un mouvement pour qu'il fonctionne le mieux pour moi. Terracina a eu la même idée, expliquant que la représentation peut être un outil puissant pour apprendre à aborder la forme physique pour tous les types de corps. «Bien que votre salle de sport locale soit en retard et n'ait que des instructeurs et des entraîneurs avec des corps plus petits, Internet peut être un excellent endroit pour trouver des personnes qui semblent bouger leur corps.» J'ai commencé à suivre @bethyred, @diannebondyyogaofficial, @iamtulin, @bodypositivefitness_, @paradisefitnesswithcarly, et plus encore pour m'inspirer et me guider dans mon propre parcours d'entraînement.

Arrêtez de vous comparer

C’est bien plus facile à dire qu’à faire, bien sûr, mais c’est crucial à l’ère des captures d’écran «X calories brûlées» de l’Apple Watch qui obstruent vos flux de médias sociaux (nous pouvons nous plaire?) J’ai remarqué qu’en tant que personne de taille plus, il n’en faut pas beaucoup pour qu’une séance d’entraînement soit «difficile» pour moi; mon corps est assez lourd, je dois donc exercer beaucoup de force pour faire ce qu'un corps plus petit pourrait trouver extrêmement facile, comme une longue marche. Marcher cinq miles le matin pour moi exerce une force similaire à celle d'une personne beaucoup plus petite qui fait un entraînement HIIT pendant 30 minutes. Bien que le vôtre «semble» plus dur, physiquement, nous nous entraînons tous les deux durement.

Une fois que j'ai arrêté de comparer ce que tout le monde faisait et que j'ai commencé à aborder la forme physique par ce qui fonctionne pour moi, c'était comme si une ampoule s'était déclenchée. C'est normal que je n'aime pas les cours de cardio intenses d'une heure, mais je ne me rabaisserai pas non plus pour faire un entraînement que j'aime (bonjour la danse hip hop) qui pourrait sembler «facile» à quelqu'un d'autre. Chaque corps est différent, et Terracina a déclaré que les moyens subtils et pas si subtils dont nous sommes nourris selon lesquels la minceur est l'idéal brouillent souvent cela. «Si chaque personne mangeait exactement les mêmes aliments et faisait exactement les mêmes entraînements, son corps serait toujours différent», Dit Terracina. «Pour certains, le mouvement et la nourriture donnent un corps considéré comme plus grand. Pour d'autres, le mouvement et la nourriture donnent un corps considéré comme mince (et un spectre entre les deux). » Tout le monde a des objectifs, des goûts et des complications de mise en forme différents, et ce n’est pas mon affaire de me préoccuper de ce que font les autres.

Une fois que j'ai arrêté de comparer ce que tout le monde faisait et que j'ai commencé à aborder la forme physique par ce qui fonctionne pour moi, c'était comme si une ampoule s'était déclenchée.

Ce n’est pas votre faute si l’équipement ne fonctionne pas pour vous

S'entraîner à la maison a été un excellent rappel que l'exercice peut vraiment être aussi simple que votre corps. Mais cela ne veut pas dire que l'industrie du fitness est décrochée, car de nombreux produits, équipements et outils sont fabriqués sans les personnes de taille plus à l'esprit. Des sièges des vélos de spin trop petits aux disques fragiles qui se cassent en deux lorsque vous descendez dessus (cela m'est réellement arrivé), cela peut rendre l'accès à cet équipement difficile et inconfortable pour ceux qui ont de plus gros corps. Sans oublier, nous constatons déjà un manque d'entraîneurs et d'associés taille plus dans les gymnases. Terracina expliqué tout cela revient au mensonge selon lequel la forme physique consiste à devenir plus petit et à se concentrer sur un corps mince comme l'idéal, mais le fardeau ne devrait pas vous incomber. «C'est à l'industrie du fitness de rattraper son retard et d'avoir un équipement qui convient à tout le monde et d'employer des leaders avec une gamme de diversité corporelle.»

Au lieu de vous soucier de la façon dont l'équipement pourrait ne pas vous convenir ou ne pas convenir à votre corps, mettez-le sur les leaders de l'industrie en exigeant qu'ils s'adaptent également à vous. Il s’agit peut-être plus de mon activisme que de la façon dont je travaille, mais je sais que je me sentirai plus confiant la prochaine fois que j’entrerai dans une salle de sport en sachant que si le vélo de spin ne me convient pas, ce n’est pas ma faute.

J'ai adopté la santé à chaque taille (HAES)

Une fois que j'ai trouvé le mouvement HAES, ma vie a changé. J'en avais marre d'aller à chaque rendez-vous chez le médecin et de me faire dire que chaque maladie, douleur ou problème que je ressentais était à cause de mon poids. Il est frustrant de se voir demander: «Avez-vous essayé de perdre du poids?» après avoir informé un médecin de tous les symptômes. Une fois, j'ai dit à un médecin que j'avais une réaction allergique, et ils ont eu l'audace de suggérer que c'était à cause de mon poids. (Fait amusant: c'était des chats, pas mes grandes cuisses, mais peu importe.) HAES est l'idée que vous pouvez être en forme et en bonne santé même en tant que personne en surpoids et que la santé est plus holistique qu'un nombre sur une échelle. C’est une philosophie désormais pratiquée par de nombreux médecins, formateurs et plus encore, y compris Newbry et Terracina.

«Je ne pèse pas mes clients ni ne prends leurs mesures», a déclaré Newbry. «J'ai vu tellement de honte accompagner ces tactiques, et je veux que les femmes connaissent la puissance de leur corps et ressentent tous les bienfaits de l'exercice sans avoir à se concentrer sur les changements de poids qui peuvent ou non se produire.»

Je veux que les femmes connaissent la puissance de leur corps et ressentent tous les bienfaits de l'exercice sans avoir à se concentrer sur les changements de poids qui peuvent ou non se produire.

Lâchez la honte

Vous ressentez de la douleur ou des courbatures pendant ou après une séance d'entraînement? Vous n’êtes pas seul et vous n’avez pas à avoir honte. Les articulations douloureuses ou la respiration lourde font naturellement partie de l'exercice et peuvent arriver à n'importe qui, quel que soit son niveau de forme physique. «N'oubliez pas que les corps de toutes tailles ont des problèmes de santé tels que des douleurs au genou, des douleurs articulaires et des blessures, alors laissez tomber toute honte que vous pourriez porter si vous faites face à ces problèmes», a déclaré Newbry. Si vous avez besoin de vous reposer ou de faire une pause, faites-le. Votre droit à l'exercice ne dépend pas de la manière dont votre corps réagit; souviens-toi de ça.

Newbry a également ajouté que si le traumatisme de l'exercice passé est valide et d'envisager de contacter un être cher ou un thérapeute pour en discuter lorsque vous commencez votre parcours d'exercice. "Si vous avez eu des expériences profondément honteuses dans le passé avec l'exercice, ayez de la compassion pour vous-même et demandez de l'aide si nécessaire … Sachez simplement que vous appartenez et avez le droit de bouger votre corps comme vous vous sentez attiré."