Les trucs que mon thérapeute m'a appris que j'utilise en 2021

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Après l'incendie complet de la benne à ordures de l'année 2020, j'étais sûr que je devais m'asseoir avec un thérapeute (virtuel, heureusement). Tout «semblait» aller très bien dans ma vie, et je n'avais vraiment rien à redire en surface. Cette année, mettez vraiment en perspective le fait qu'avoir un emploi et un logement, être en bonne santé et avoir quelques amis proches et membres de la famille sont vraiment tout ce dont vous avez besoin dans la vie; le reste est juste extra. Alors, pourquoi diable étais-je si déprimé?

D'une part, je ne veux pas minimiser le rôle absolu des ~ produits chimiques du cerveau ~ dans tout cela. Je souffre de dépression clinique depuis aussi longtemps que je me souvienne; le pendule bascule soudainement en face de ma faveur de temps en temps uniquement parce que mon cerveau en a envie, et autant que je puisse essayer de méditer, de tenir un journal, de faire du yoga et de devenir un maître zen effrayant, je vais toujours faire face à la dépression. Mais il y a des moments où mon anxiété et ma dépression peuvent justifier une petite amélioration, et c'est là que le fait de parler à un thérapeute des mécanismes d'adaptation entre en jeu.

Je connais depuis longtemps le concept de croyances limitantes: ces pensées que vous croyez sur vous-même sont tout à fait vraies même si elles sont presque rarement basées sur des faits. Je peux dire à mes amis de haut en bas qu’ils parlent à travers une croyance limitante ou qu’ils inventent des idées en les considérant comme des vérités. Mais quand il s'agit de moi … LOL. Je n'ai pas une telle idée de la façon dont les pensées négatives peuvent être si dévorantes.

Je peux dire à mes amis de haut en bas qu’ils parlent à travers une croyance limitante ou qu’ils inventent des idées en les considérant comme des vérités. Mais quand il s'agit de moi … LOL.

J'ai des croyances limitatives sur toutes sortes de choses. «Ils penseront que je suis faible et instable» si je m'ouvre ou deviens vulnérable avec les gens, ou si je «ne peux pas rencontrer de partenaire tant que je n'ai pas perdu de poids, car personne ne voudrait être avec moi comme je le suis maintenant» sont des exemples de ceux vraiment spécifiques que j'ai. Mais ils viennent aussi naturellement: «Je ne pourrais jamais démarrer une entreprise», «Je ne suis pas doué pour ça», «Je suis mauvais dans les relations.» J'ai des croyances limitatives sur ma performance au travail, mes amitiés, ma relation avec ma famille, mes habitudes, ma productivité – vous l'appelez, et j'ai probablement créé une fausse réalité à ce sujet dans ma tête. Les croyances limitatives peuvent même être assez spécieuses, au point que vous pourriez même ne pas reconnaître au début qu’elles ne sont pas réellement factuelles.

Après quelques séances, mon thérapeute a découvert quelques-unes d'entre elles et m'a suggéré de commencer à recadrer ces pensées. Au début, je me suis dit: "Oui, bien sûr, cela fonctionnera." En pratique, il ne semble pas que cela puisse être aussi efficace. "Je suis mauvais en tout" devient "Je suis ouvert d'esprit et j'essaye tout, ce qui me rend difficile de devenir un maître dans n'importe quelle chose." Mais lorsque nous sommes devenus plus précis et que nous avons pris plus de temps pour nous concentrer sur la façon dont je pouvais recadrer cette pensée, des feux d'artifice se sont déclenchés. Immédiatement, j'ai remarqué que mon humeur et ma capacité à faire face aux émotions négatives se sont améliorées.

J'ai des croyances limitatives sur ma performance au travail, mes amitiés, ma relation avec ma famille, mes habitudes, ma productivité – vous l'appelez, et j'ai probablement créé une fausse réalité à ce sujet dans ma tête.

Étant donné que cela m'a tellement aidé ces derniers mois, je vais le faire monter en 2021. Le moi positif, en bonne santé et en bonne santé mentale est arrivé! Voici quelques façons dont j'ai utilisé le recadrage de la pensée pour gérer mes émotions et ajuster le discours intérieur que je ressens, ainsi que quelques conseils que vous pouvez utiliser pour faire de 2021 votre année mentale la plus saine à ce jour:

Tenir un journal

Mon thérapeute m'a recommandé de consacrer un journal entièrement au recadrage de la pensée. Elle a dit que lorsque j'ai des pensées vraiment négatives qui semblent me pénétrer – ou même avec le temps, en me concentrant sur les petites pensées qui surgissent tout au long de la journée – de les noter immédiatement. Et ne vous jugez pas. Si votre première pensée est que vous êtes nul et que vous êtes la pire personne qui soit, pareil! Le point entier est de remarquer à quelle fréquence vous avez ces pensées. Il est logique que nous nous sentions déprimés ou tristes si nous nous disons constamment que nous sommes vraiment nul.

Ensuite, à la fin de la journée ou de la semaine, je passe en revue toutes les pensées que j'ai compilées et je travaille sur la façon dont je les recadrerais. Et quand j'ai vraiment besoin d'une minute pour me calmer et me ressaisir, je vais le faire sur place, parfois dans l'application Notes sur mon téléphone. Cela a changé la donne pour moi. Je commence lentement à voir des schémas dans ma pensée et je découvre comment j'ai réussi à laisser ces pensées intrusives prendre le dessus pendant si longtemps.

Quelques exemples de pensées que j'ai recadrées:

  • "J'ai l'air si moche aujourd'hui" → "Je suis vraiment fier de la façon dont je me suis coiffé et maquillé aujourd'hui."
  • "Je n'ai jamais de bonnes idées" → "Je donne la priorité à l'idéation, et c'est une compétence dont je suis fier au travail."
  • «Je suis un mauvais employé parce que j'ai raté une échéance» → «Je travaille tellement dur pour produire un travail de haute qualité, parfois sacrificiel.»
  • "Je ne rencontrerai jamais quelqu'un à moins de perdre du poids" → "Je veux que quelqu'un m'aime pour moi tel que je suis en ce moment, pas quelqu'un qui veut une version différente de moi."

Si votre première pensée est que vous êtes nul et que vous êtes la pire personne qui soit, pareil! Le point entier est de remarquer à quelle fréquence vous avez ces pensées. Il est logique que nous nous sentions déprimés ou tristes si nous nous disons constamment que nous sommes vraiment nulles.



Source: rawpixel

Essayez de penser du chaud au cool

Lorsque recadrer une pensée entière semble un peu intimidant, c'est ce que mon thérapeute a recommandé de penser de chaud à froid. En gros, au lieu de passer de "je suis le pire" à "je suis le meilleur!" vous passez de «je suis le pire» à «je travaille dessus». Nous n'avons pas à nous aimer immédiatement; cela prend du temps. Et même si vous vous aimez vous-même, vous êtes trébuché et avez des pensées négatives, peut-être même souvent. Il est humain, malheureusement, d’être dur avec nous-mêmes et d’aller dans un endroit négatif lorsque nous voulons éviter de ressentir une émotion que nous n’aimons pas, comme la jalousie, la tristesse, la peur ou la colère. Alors, refroidissez simplement vos pensées.

Quelques autres exemples:

  • "Je suis mauvais dans mon travail" → "Je suis confronté à quelques nouveaux défis en ce moment."
  • «Je serai toujours célibataire» → «Être célibataire ne me fait pas du bien en ce moment. J'aimerais travailler à rencontrer quelqu'un. »
  • «Je suis moche» → «Tout le monde a des goûts différents; qui je trouve attirant n'est pas la même chose que quelqu'un d'autre. Pour cette raison, les regards sont tellement subjectifs. "
  • «Je n’aurai jamais assez d’argent pour vivre confortablement» → «Je peux subvenir aux besoins en ce moment, mais je devrai trouver un autre flux de revenus pour avoir plus d’argent de poche.»

Il est humain, malheureusement, d’être dur avec nous-mêmes et d’aller dans un endroit négatif lorsque nous voulons éviter de ressentir une émotion que nous n’aimons pas, comme la jalousie, la tristesse, la peur ou la colère.

Reconnaître quand une pensée intrusive prend le dessus

À la seconde où vous commencez à reconnaître que vous êtes en train de catastrophiser ou que vous vous retrouvez coincé dans une boucle de croyances limitantes, reconnaissez-le simplement. Remarquez ce que vous ressentez. Vos paumes sont-elles moites? Vous êtes-vous tendu? Votre posture est-elle voûtée? Sentez-vous un changement de température? Premièrement, lorsque nous pouvons voir comment notre corps réagit naturellement au stress, il est plus facile de comprendre comment et pourquoi ce n’est pas bon pour nous. Lorsque vous remarquez que votre mâchoire se bloque pendant une journée particulièrement stressante et que vous vous déplacez pour essayer de l'aider, il y a une libération immédiate.

Remarquez ce que vous ressentez. Vos paumes sont-elles moites? Vous êtes-vous tendu? Votre posture est-elle voûtée? Sentez-vous un changement de température?

Mais il est également important de reconnaître la pensée afin que vous puissiez vous donner de la compassion. Mon thérapeute me dit constamment de m'arrêter et de placer ma main sur mon cœur. Engagez-vous dans l'auto-compassion et l'amour. Souvenez-vous qu'il est normal de ressentir des émotions négatives. Cela seul a changé la donne, et c'est tellement simple et peut être fait à tout moment, n'importe où.