Voulez-vous essayer une alimentation intuitive? Voici par où commencer

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C'est jeudi soir après une journée bien remplie (non, semaine), et vous êtes épuisé, stressé et en manque de confort. Vous ouvrez l'application UberEats (c'est ne pas la nuit pour cuisiner cette recette compliquée que vous aviez prévue) et réduisez-la à deux options: vous vous connaissez devrait commandez le bol de quinoa au chou frisé, mais vous vouloir pour commander une pizza Domino, des gressins et une commande supplémentaire de gâteaux à la lave (juste au cas où). Bien sûr, il y a quelques résultats différents à ce scénario. Peut-être que vous commandez le Domino et vous vous sentez coupable après avoir mangé jusqu'à ce que vous soyez trop farci, ou que vous obtenez le bol de chou frisé et que vous vous sentez insatisfait, alors vous mangez tout le carton de crème glacée au congélateur. Semble familier?

Mais il y a une autre possibilité qui n’a rien à voir avec ce que vous devriez ou ne devriez pas manger (et cela n’entraîne ni insatisfaction ni culpabilité). Manger intuitif est essentiellement l'anti-régime, mais il peut donner des résultats similaires de choix plus sains et d'une meilleure santé. J'ai écris beaucoup d'articles sur le bien-être à mon époque, mais le sujet de l'alimentation intuitive est mon pain et mon beurre. À mon humble avis, il n'y a rien de plus libérateur, efficace et universel que de manger intuitivement. Alors, qu'est-ce que c'est et comment y parvenir? Oubliez le comptage des calories, l'alimentation restrictive et les régimes yo-yo – voici votre guide complet pour vous mettre à l'écoute de ce dont votre corps a vraiment besoin.

Qu'est-ce que «manger intuitif»?

Suivre les signaux de faim de votre corps et écouter les fringales ne devrait pas être révolutionnaire, mais hélas, c'est assez contre-intuitif à ce que la culture du régime nous a appris pendant des décennies. Alors que les êtres humains mangent involontairement de cette manière depuis des siècles, l'expression a été inventée à l'origine par Evelyn Tribole, MS, RD et Elyse Resch, MS, RDN, dans les années 90. L'alimentation intuitive offre un cadre qui rend la nutrition axée sur le comportement et personnalisée, plutôt que restrictive ou axée sur les règles. Juste un rappel: nous sommes nés mangeurs intuitifs. En tant que nourrissons, nous pleurons pour signaler que nous avons faim, mangeons autant que nécessaire, puis arrêtons de manger quand nous en avons assez. Manger intuitivement est moins un régime que désapprendre les règles alimentaires qui nous ont fait perdre notre intuition (au lieu du poids). Comment désapprendre? Suivez ces principes fondamentaux d'une alimentation saine:

1. Identifier les règles alimentaires enracinées

La vérité honnête est que vous n'êtes pas le problème; votre manque de volonté, vos envies intenses ou vos échecs passés ne sont pas le problème. Le problème est la culture diététique et la règles alimentaires qui viennent avec. Pour commencer le processus d'écoute de votre corps, remarquez où les règles alimentaires apparaissent pour vous. Pensez-vous toujours certains aliments sont bons et certains aliments sont mauvais? Pensez-vous que les glucides sont malsains ou que les graisses font grossir? Pensez-vous que la taille d'une portion sur une boîte sait ce qui est mieux pour vous que vos indices de faim? Et pensez-vous qu'il n'y a que certains moments où vous pouvez manger (comme trois repas par jour)? Renseignez-vous sur les règles relatives aux aliments toxiques que vous croyez être des faits et commencez à les contester.

2. Comprenez que la faim est un bon chose

Combien d'articles ou de "conseils de santé" avez-vous vu comme "Les aliments qui suppriment votre appétit" ou "Comment réduire la faim pour pouvoir enfin perdre du poids?" Peut-être que vous vous êtes dit: «J'ai encore faim, mais j'ai déjà mangé un repas complet» ou «j'ai faim, mais je ne devrais pas manger aussi tard dans la nuit.» Vous avez peut-être même compté sur une portion pour vous dire combien manger et vous vous êtes senti en colère contre vous-même lorsque vous aviez encore faim, ou vous vous êtes appuyé sur des règles de jeûne à la mode pour vos propres signaux de faim. Il n’est pas surprenant que nous ayons perdu notre capacité à être intuitifs; on nous apprend à croire que le langage dans lequel notre corps communique n’est pas digne de confiance. Conclusion: la faim physique est la façon dont votre corps vous dit qu’il a besoin de nourriture. Si vous avez faim, permettez-vous de manger. La faim est l'un des principaux outils que nous pouvons utiliser pour garder notre corps en bonne santé.

3. Donnez-vous la permission de manger ce que vous voulez

Dans une alimentation saine, il y a de la place pour tous les aliments. C'est vrai: j'ai dit «tout». Donnez-vous la permission inconditionnelle de manger tout ce que vous voulez: le fait que vous ayez travaillé ou mangé sainement auparavant n'affecte pas ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Lorsque vous classez les aliments comme «bons» ou «mauvais», que vous limitez certains aliments ou que vous vous sentez coupable de ce que vous mangez, vous envoyez le signal à votre esprit que vous ne mangerez plus ces aliments. Votre esprit traduit alors cette restriction comme un besoin d’obtenir cette nourriture maintenant, puisque vous ne l’obtiendrez plus à l’avenir. Pensez-y: un appétit accru et des envies de nourriture restreinte vous sauveraient la vie en cas de famine, c'est donc logique sur le plan biologique. Par conséquent, toute privation peut entraîner des envies incontrôlables et une suralimentation. Croyez-moi: lorsque la nourriture n’est plus interdite, elle est immédiatement moins attrayante.

4. Apprenez la différence entre «plein» et «satisfait»

PSA: «plein» et «satisfait» sont deux choses différentes. Il est possible que vous vous sentiez rassasié, mais pas satisfait. Vous pourriez vous sentir «bourré» et continuer à cueillir la nourriture devant vous, ou aller à la cuisine pour le dessert parce que vous n'êtes pas encore satisfait. La plénitude est la sensation physique de manger suffisamment, et la satisfaction est la sensation mentale ou émotionnelle de manger suffisamment. La façon dont vous obtenez votre plénitude physique et votre satisfaction mentale est de manger des aliments qui ont bon goût et qui font du bien à votre corps. Vos repas doivent être délicieux, riches en nutriments et basés sur vos envies. Si vous vous retrouvez toujours à grignoter alors que vous n’avez pas faim, votre corps a probablement envie de nourriture d’autres manières, que ce soit sous forme de confort ou pour réparer l’ennui ou le stress. Identifiez cette émotion pour satisfaire l'envie de manière à la résoudre à long terme.

5. Ressentez quand vous êtes rassasié

Une chose que la culture de l'alimentation a eu raison est que nous mangeons souvent trop. Mais qu'est-ce qu'il a fait ne pas faire ce qu'il faut est le moyen de le réparer. La suralimentation ne s'arrête pas à une sous-alimentation, à une restriction ou à la taille des portions (c'est ce qui la cause en premier lieu). Chaque corps a besoin de différentes tailles de portions et de nutriments, alors écoutez ce dont vous avez besoin. Pour commencer, sentez-vous bien si vous n'êtes pas dans le club des assiettes propres. Limitez le gaspillage alimentaire en conservant les restes pour plus tard (même si ce n’est qu’un petit peu) et faites de chaque repas ou collation l’occasion de mieux connaître votre corps. Faites une pause à mi-chemin de chaque repas pour vérifier ce que vous ressentez. Comment vous sentez-vous avec la nourriture? Que se passe-t-il dans le corps? Comment est le goût de la nourriture? Mâchez bien et mangez en pleine conscience pour donner à votre estomac une chance de signaler qu'il en a assez, et arrêtez lorsque vous n'avez plus faim, mais avant de commencer à vous sentir trop rassasié ou «bourré».

6. Respectez votre corps

Manger intuitivement signifie que vous écoutez votre corps et que vous êtes convaincu que votre corps sait ce qui est le mieux. Mais c’est un peu difficile de faire confiance ou d’écouter votre corps si vous ne l’aimez pas, non? Même si vous n'aimez pas tout dans votre corps ou ne vous sentez pas aussi confiant que Lizzo, vous pouvez toujours reconnaître votre dignité et comprendre que votre corps n'est pas l'ennemi. De plus, aimer son corps n’a pas à commencer par aimer son apparence. Au lieu de cela, l'amour de soi et l'acceptation du corps commencent lorsque vous réalisez sa sagesse et votre valeur inhérente en tant qu'être humain.

Cela signifie d'abord et avant tout se traiter avec gentillesse. Abordez les envies, les sentiments et les symptômes à partir d'un lieu de curiosité et de compassion, plutôt que de jugement et de ressentiment. Il est normal (et normal!) De lutter avec cette partie de l’alimentation intuitive, mais concentrez-vous sur le détournement de l’attention de la comparaison ou sur la façon dont votre corps est «faux» et concentrez-vous plutôt sur tout ce qu’il fait de bien. Sachez que votre corps n'essaie pas de vous saboter; tout, des envies de manque d'énergie aux symptômes, est la façon dont votre corps communique ses besoins afin que vous puissiez être en aussi bonne santé que possible.

7. Pratiquez également le mouvement intuitif

Bien que l'exercice ne soit généralement pas corrélé à la nutrition, une alimentation intuitive est un mode de vie et non un régime. Cela signifie changer tous les domaines qui pourraient ne pas servir votre corps. L'entraînement est une autre manifestation de la culture diététique; nous savons ce dont nous avons besoin pour être en bonne santé (bouger notre corps et manger des fruits et légumes), mais les règles et les restrictions rendent les choses difficiles. Tout comme une alimentation saine, l'exercice est devenu quelque chose que nous redoutons, évitons ou nous forçons à faire.

Pour guérir votre corps de manière holistique, appliquez des principes alimentaires intuitifs à l'exercice. Oubliez la combustion des calories ou ce que les tendances disent est le meilleur entraînement pour perdre du poids. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous ressentez pendant les entraînements. Est-ce que tu t'amuses? Vous sentez-vous moins stressé? Vous sentez-vous plus énergique? L'exercice peut être difficile, mais il doit toujours être agréable. Écoutez votre corps pour décider quel type d'exercice vous convient le mieux, et vous commencerez à avoir envie de mouvement au lieu de lui résister.

8. Pensez à la nourriture comme à des soins personnels

La nutrition ne doit pas être tout ou rien, et être «parfait» ne veut pas dire sain. Au lieu de voir la nourriture comme un ennemi ou une récompense, pensez à la nourriture comme à des soins personnels. La plupart du temps, prendre soin de soi signifie donner au corps des aliments dont vous savez que vous vous sentez plein d'énergie, nourri et heureux. Parfois, prendre soin de soi signifie aussi manger un délicieux dessert ou déguster un verre de vin. Et ce n’est pas grave: il n’ya pas seulement de la place pour les deux définitions des soins personnels, mais ce ne serait pas des soins personnels sans l’équilibre entre les deux. Lorsque vous écoutez ce que votre corps veut et que vous vous débarrassez des restrictions, vous vous rendrez compte que vous n’avez plus envie de croquettes de poulet ou de coupes glacées tout le temps. Au lieu de cela, vous aurez envie de légumes verts à feuilles, d'une variété d'aliments entiers (non, vraiment), et oui, d'un repas riche occasionnel ou d'un délicieux dessert que vous méritez de déguster, sans culpabilité.

Avez-vous déjà essayé l'alimentation intuitive?